Как да започнете тренировка Plan Културизъм

Стартиране на бодибилдинг тренировка , особено ако никога не сте направили едно преди или ви водят заседнал начин на живот, може да донесе живот и здраве променящи промени. Подобно на повечето нови начинания , шансовете си за успешни резултати от бодибилдинг увеличат драстично , ако имате план . Josh Lyon , Управител на фитнес Operations за 24 Hour Fitness USA , споделя някои насоки можете да следвате, за да ви помогне да постигнете физиката , които желаете. Нещата ще трябва
свободни тежести
Кардио машини или на място, където можете спокойно да тичам, велосипед или пеша в
Покажи повече инструкции
е. 1

Задайте ви цел искате да постигнете от културизъм. Имате ли нужда да губят £ 100 . ? Пет кг. ? Имате повече мускулен тонус ? Въведете конкурса Мистър Вселена ? Вземи оръжие Дженифър Анистън ? ABS Matthew McConnaughey е ? Вашият план за упражняване , в съответствие с Лион, ще варира в зависимост от резултатите, които работят за .

2

оцени сегашната си ситуация. Не мога да разбера как да стигнем до къде ходиш , докато не знам къде си . Обърнете внимание на текущото си фитнес ниво, включително и колко често работите всяка седмица , продължителност на тренировки и какъв вид дейности, които можете да участват инча Обърнете добър твърд поглед към вашия начин на живот. Смятате ли седи на бюрото по цял ден ? Смятате ли да караш навсякъде ? Паркирай себе си на дивана , веднага след като се приберете вкъщи ?

На този етап , Lyon препоръчва да се обадите на професионалистите . Инвестирайте в личен треньор , най-малко за една сесия, които може да вземе опитен поглед към вашето тяло и стойката и ще ви даде обратна връзка за всички мускулни дисбаланси, ставни проблеми или структурни проблеми, които сте , че не може дори да се научи. Lyon подчертава колко важно е да се знае точно какво се случва с тялото си , преди да започнете всяка тренировка режим и изтичвам тези проблеми в зародиш , за да не се наранят надолу по пътя . " Вие не може да се изгради надежден къща без здрава основа , " казва той.

Lyon добавя, че солидна началото до вашия план за бодибилдинг ще доведе до по-драматични и положителни резултати по-нататък в програмата , както и предотвратяване на плато , че страховитите състояние, когато тялото ви се стабилизира и тя става по-трудно, за да видите резултатите от вашите тренировки .


3

Образовайте се . Ако принадлежите към фитнес зала , да зададете личен треньор или някой, който работи там, за да прекарат известно време с вас , за да ви дам някои съвети и ще ви покаже как да използвате безопасно теглото и оборудване. Интернет също е страхотно място да получите тренировка идеи, които могат да ви помогнат да постигнете своите специфични цели. Каквото и да упражнява и да правите, Lyon подчертава значението на обучение как да направите тези упражнения правилно, за да предотвратите появата на боли . " Вие наистина не може да се работи върху получаването на добри резултати , ако се пази от нараняване ", добавя той.

4

Определете реалистични цели . Lyon предупреждава срещу себе си за създаване недостатъчност с твърде високи очаквания. "Много хора са много мотивирани, когато се вземе решение да се във форма и да започне да става побеснели веднага, " казва той. Ще видите още резултати , добавя той, ако се забави , създайте план въз основа на прогресия и го следват по начин, който приляга удобно във вашия начин на живот.

Lyon препоръчва да се започне с три дни обучение съпротива на седмици , работейки до три до пет дни в седмицата. Той също така предполага, три пъти седмично, кардио , ако търсите да изгаря мазнините в допълнение към добавянето на мускулния тонус . Както можете да получите по -добра форма , можете да предизвикате тялото си чрез засилване на интензивността на вашите тренировки .

Бъдете много специфичен с вашия план за тренировка . Казвайки: "Аз отивам на работа днес " , няма да ви мотивира , както и каза: "Аз отивам на фитнес в 5 часа сутринта и прави 20 минути кардио и три вдигане на тежести упражнения ", казва Лион. Също така , започнете от място, което е подходящо да си фитнес ниво . " Не се опитвайте да използвате всяка машина в салона за каквото и част от тялото , върху което работите в този ден и не се опитвай да съответства на тренировка от най-големите , най- мускулест мъжага в залата с тежести ", казва той. " Ще плато по-бързо и по възможност се нараните само . "

5

Настройте вашата диета. Вашата диета трябва да отразява целите си тренировка . " Lifting те кара да се по-трудно , хранене ви кара да се по-голяма ", казва Лион. С други думи , ако използвате вдигане на тежести за тонизиране на мускулите , но не искам да насипно състояние , да се хранят по-малко калории . Мускулите ви ще получите по-трудно , но не и по-големи. Ако културизъм за размер е вашата цел , ядат повече калории, за да заякне .

6

се съсредоточи върху получаване на най-доброто от всяко упражнение . Progression е от ключово значение , казва Лион. Напредъкът с темпо, което предизвиква тялото ви , без да навлиза зад борда ще ви позволи да видите по-добри резултати , избягвайте плато и предотвратяване на наранявания. При вдигане на тежести , мисля за нивото на интензивност на това, което правиш , той препоръчва . Например , започнете с три комплекта от 10 до 12 повторения . До 12-то повторение на всяка серия трябва да бъде на ваше 100 процента марка , която е мястото, където се чувстваш като теб може да бъде в състояние да направи още едно повторение , но това ще изисква крайно количество усилие . През набора, който трябва да бъде не по-ниско от нивото на интензивност между 70-75 на сто , работещи към 100 процента.

Лион също така казва , че ако вашият 11-ти или 12-ти повторение не се чувства по-трудно от първото или второто си един , вие трябва или да увеличите теглото сте повдигане или трудността на упражнението. Той също така препоръчва периоди на почивка между сериите на не повече от 45 до 90 секунди, което е достатъчно време, за да си възвърне по-голямата част от енергията си магазини , докато все още поддържане на тялото при еднакво ниво на калории - парене по време на срока на вашата тренировка .