Как да планират 2100 калории диета

Един от най- здравословни начини да поддържат или да отслабнете е да контролирате дневния прием на калории в определен брой калории . Количеството на консумираните калории на ден зависи от едно лице пол , тегло, телосложение и тренировъчна програма . Института по медицина Диетични референтните количества за прием препоръчва 2100 калории на ден, диета за жени на възраст 31-50 , които са физически активни или мъже над 50 години, които са неактивни, за да се поддържа сегашната си тегло и достатъчни нива на енергия . Поддържането на определен прием на калории на ден се нуждае от научни изследвания, планиране внимателни меню , пазаруване на храна и режим на лична дисциплина . Инструкции

1

Research броят на калориите, които се съдържат в по-здравословни храни, които да се насладят на хранене. Можете да намерите тази информация върху етикетите на храните , произвеждани или има редица онлайн ресурси, за да се направи това изследване . Съсредоточете се върху ниско съдържание на мазнини , без захар и пресни храни в диетата си план , включително плодове и зеленчуци.

2

Отиди онлайн, за да намерите ниско съдържание на мазнини , здравословни рецепти, за да представят идеи за ястия, които можете да лесно да се подготви.


3

Напишете седмично меню, включващо три хранения на ден , плюс две закуски и напитки. По-често Хранене по-малки хранения може да ви помогне да се избегне чувството, гладен , както и храносмилането помощ.

4

Проверете менюто си , за да се уверете, че сте се формулира план за хранене с една балансирана диета . USDA Food Guide и DASH Яденето план препоръчва консумация на съответното количество от основните групи храни дневно, включително плодове , зеленчуци , млечни продукти, протеини и зърнени храни .

5

Включи 2-2 ½ чаши от групата на плодове ежедневно във вашата 2100 калории диета , която може да включва неподсладени плодови консерви , сушени плодове или пресни плодове, и 2 към 2 ½ чаши зеленчуци, които трябва да включват тъмно зелени зеленчуци, съдържащи скорбяла, зеленчуци и бобови растения .

6

Включи 6oz да 8oz от групата на зърна , включително хляб , зърнени храни , ориз или паста . Консумирайте 6 или по-малко унции на ден на месо , пиле или риба. Заместник боб, тофу , ядки или семена за вегетарианци . Планирате да използвате само 2tsp да 3tsp на масла за приготвяне и консумация и за предпочитане е да бъде заменен високо съдържание на мазнини масла, като масло, за маргарин или зехтин.

7

Направете списък за пазаруване за храните включени в менюто на всяка седмица. Проверете местните вестници и флаери за продажби и купони , приложими за понижаване на вашите търговски разходи.

8

Следете как внимателно да следвате 2100 калории на ден диета , като се поддържа дневник брой калории , които можете да направите, онлайн . Ако не можете да намерите точната рецепта или храна в менюто си след това намерете най-близкото храна или храна и да използват броя на калориите за това. Друга алтернатива е да се напише информацията, предвидена в личен диета дневник.