Какво да ядем преди и след тренировка
Преди тренировка
- Сложни въглехидрати: Те отнемат повече време за храносмилане и разграждане, така че те осигуряват постоянен източник на енергия по време на вашата тренировка. Трябва да консумирате малко около 1-4 часа преди тренировка в зависимост от храносмилателната ви чувствителност и интензивността на тренировката. Някои примери за сложни въглехидрати са:
- овесени ядки
- Пълнозърнест хляб
- Кафяв ориз
- Сладки картофи
- Киноа
- Протеин: Яденето на протеини преди тренировка помага за изграждането и възстановяването на мускулите, а също така може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Някои примери за добри източници на протеин преди тренировка са:
- гръцко кисело мляко
- Извара
- Ядки и семена
- Постни меса
- Риба
- Яйца
- Здравословни мазнини: Здравословните мазнини забавят усвояването на въглехидратите, което ви помага да се чувствате сити и енергични по време на тренировка. Някои примери за здравословни мазнини, които да ядете преди тренировка са:
- Авокадо
- Ядки и семена
- Зехтин
- Кокосово масло
- Риба
- Яйца
След тренировка
- Протеин: Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите след тренировка. Яденето на протеин след тренировка помага на мускулите ви да се възстановят, помага за възстановяването им и може също да помогне за намаляване на болезнеността. Някои примери за добри източници на протеин след тренировка са:
- гръцко кисело мляко
- Извара
- Ядки и семена
- Постни меса
- Риба
- Яйца
- Протеин на прах
- Въглехидрати: Яденето на въглехидрати след тренировка помага за възстановяване на запасите от гликоген, които се изчерпват по време на тренировка. Гликогенът е основният източник на енергия за тялото по време на тренировка, така че попълването на тези запаси ви помага да се подготвите за следващата си тренировка. Някои примери за добри източници на въглехидрати след тренировка са:
- овесени ядки
- Пълнозърнест хляб
- Кафяв ориз
- Сладки картофи
- Киноа
- Течности: Важно е да приемате много течности преди, по време и след тренировка, за да замените водата, която губите чрез потта. Водата е най-добрият избор, но можете също да пиете спортни напитки или други течности, които съдържат електролити.
