Как да разкараме 24 паунда за 2 месеца

Загубата £ 24 за два месеца може да бъде интензивен предприятие . The Mayo Clinic показва загуба на 1-2 килограма на седмица за устойчиво намаляване на теглото , но за да достигне до гол 24 -килограмова за два месеца , вие ще трябва да се губят около 3 паунда на седмица . A килограм тегло се равнява на 3500 калории , така че ще трябва да има ежедневно дефицит от 1500 калории. Това означава, че ще трябва да изгори 1500 калории повече , отколкото консумира ежедневно. Това може да стане чрез комбинация от диета и повишена физическа активност . Инструкции
колко калории трябва MarketBook.bg: 1

Разбера Вашия базален метаболизъм ( BMR ) , броят на калории, тялото ви изгаря в покой всеки ден. Изчислете за мъже : 66 + ( 6.23 X тегло в кг ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години ) . Изчислете за жени : 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 X възраст в години )

2

Изчислете ежедневните си калорийни нужди въз основа на вашето ниво на активност. . Умножете вашия BMR с 1.2 ако сте заседнал ; от 1.375 ако сте леко активни; от 1.55 ако сте умерено активни и 1.725 , ако сте много активни.


3

Изваждане 1500 калории от дневния си калориен нужди чрез диета и упражнения, за да се постигне целта ви загуба на тегло от 24 килограма за два месеца.


Диета
4

Яжте пет или шест малки хранения на ден с включена закуска , обяд , вечеря и закуски , за да поддържат метаболизма си на пълен работен ден и изгаряне на калории , защото тялото ви изразходва енергия смилането на храната .

5

Изберете високо съдържание на протеини храни, включително постно пиле, риба и соя и сложни въглехидрати, като зеленчуци и пълнозърнести храни , за да се чувстват напълно по-дълго . Увеличаване на размера на ниско съдържание на мазнини протеин ядете на всяко хранене . Сменете прости въглехидрати, като бял ориз или тестени изделия и захар, с повече пълнозърнести храни и зеленчуци

6

Избягвайте калории в напитките : . Една чаша сода или сок може да съдържа най-много 150 калории ; бира или вино също да съдържа повече от 100 калории на порция . Пийте вода , която ще утоли жаждата си , без добавени калории . Останете хидратирани с вода, тъй като обезводняването често чувства към тялото като глад.

7

Яжте здравословна закуска на белтъчини и сложни въглехидрати , като например кисело мляко с плодове , един час преди тренировка , за да ви даде енергия необходимо за интензивни упражнения . Яжте след тренировка снек на протеин и прости въглехидрати , като например ниско съдържание на мазнини мляко с шоколад , след тренировка за попълване на хранителни вещества, които сте загубили по време на тренировка .

8

съхранява в списание храна. Писане надолу всичко, което ядем , ще ви помогне да се държи сметка за това, колко калории ви се яде , което го прави по-лесно да се придържате към ежедневните си граници.


Упражнение

9

Избери, за да да бъде активна , когато е възможно . Разходка вместо с кола , когато е възможно и да се по стълбите вместо асансьора или ескалатора . Парк на външните ръбове на паркоместа да ходят малко повече за пазаруване или други поръчки .

10

Стремете се да горят допълнително 500 до 1000 калории на ден чрез упражнения . Направете най-малко 60 минути аеробни упражнения на ден , наведнъж или разделена на няколко сесии през целия ден , за да се повиши сърцето ти курс за продължителен период от време . Jog , да плувате или да участват в по аеробика клас за около един час, за да изгори 500 калории.

11

Добави силова тренировка в ежедневието си тренировка . Изгорете повече калории с нови мускули, за да направи вашите тренировки по- ефективни. Добавете поне три тегло обучение тренировки за седмицата , като бърза загуба на тегло, намалява мускулната маса.

12

Променете вашия рутинно упражнение редовно, за да се предотврати тялото си да се адаптират към упражненията , които правите и горят по-малко калории . Увеличаване на интензивността и обема на вашите упражнения аеробни и тегло обучение. Намаляване на скуката с рутинни промени да запази интересуват от изгаряне на калории . Е.
13

Добави почивка на деня си и да получите пълен осем часа сън , когато тялото ви се възстановява от тренировки. Увеличи риска от наднормено тегло и се борят , за да отслабнете , заемайки по-малко сън , отколкото е необходимо .