Как да се разграждат мазнините

разгражда мазнини включва процес на вземане на по-малко калории , отколкото изгаряте чрез упражнения и ежедневната активност . Въпреки, че това понятие изглежда проста, тя всъщност може да бъде по-сложно , отколкото се очаква , ако не се използват за проследяване на вашия калориен прием и вашия калориен разход. С няколко прости стъпки , то е лесно да се създаде хранителна бюджет и да започне да изгаря мазнините с ежедневните си дейности . Нещата ще трябва
Food списания
Калкулатор
Удобни дрехи и маратонки на MarketBook.bg Покажи повече инструкции тренировка

1

Старт дневник храна и записване на всички храни, които поглъщайте. Това е най-лесният начин за проследяване на броя на калориите , които приемате във всеки ден . Ако не сте сигурни колко калории съдържат някои храни , можете да използвате онлайн бази данни като калория граф за определяне на калоричната стойност на хранителните продукти , ресторантските ястия и напитки.

Проследяване на калории , консумирани по време на закуска , обяд и вечеря , както и закуски . Това ще ви даде най-общ смисъл на броя на калориите, които се консумират на ден .

2

Разберете вашите ежедневни нужди от калории , или процент на метаболизма си почивка. Калкулатори са достъпни онлайн , но можете също да се изчисли този номер себе си със следната формула:

RMR = ( вашето тегло в кг ) + 6,25 (височина в см ) - 4.92 (възраст) + 166 ( пол ) - 161 .

в горното уравнение , попълнете своите измервания , а след това замени , за пол, а ( 1 ) ако сте мъж и ( 0 ) , ако сте жена .

за например, RMR може да изглежда така :

RMR = 794,6 + 1143 - 137.76 + 166-161

RMR = 1804,8

този номер ( RMR ) означава броят на калории изгаряте всеки ден в почивка, без да се добавя допълнителна физическа активност. Това е броят на калориите, които биха могли да се хранят и да поддържат същото тегло без упражнения .


3

Определя се количеството на калориите, които трябва да се яде , за да изгори на количеството мазнини , които желаете.

Един килограм мазнини съдържа 3500 калории, така рязане или изгаряне 500 калории на ден за една седмица ще доведе до загуба от един фунт . Ето защо, ако вашата RMR е 1800 и искате да губят £ 4 за един месец , трябва да загубят половин килограм на седмица. Можете да изваждате 500 калории от вашия RMR , или изгори 500 допълнителни калории чрез физически упражнения, за да горят общо 3500 калории всяка седмица в продължение на четири седмици.

4

Определете колко калории можете да изгорите чрез физическа упражнение. Повечето фитнес съоръжения, предназначени за сърдечно-съдови упражнения ще ви позволи да въведете вашето тегло и възраст и се изчислява вашия калориен разход , както тренирате. The калориен разход за няколко общи упражнения ( изчислени за 150 -килограмов човек за 30 минути упражнения ) са както следва :

Колоездене на 10 - до 11.9 - mph темпо изгаря 204 калории за 30 минути. Колоездене на 12 мили в час средно изгаря 272 калории. Туристическа продължение на 30 минути изгаря почти 204 калории.

A 150 -килограмова човек работи с темпо 12 - минути -на- мили изгаря около 272 калории, а 340 калории на 10 -минутна темпо миля. Освен това, плуване в умерено темпо за 30 минути изгаря около 270 калории.

Това е лесно да се види , че една малка съкращаване на 200-250 калории на ден плюс 30 минути умерени упражнения може да помогне на една постигане на целта за половин килограм загуба на тегло на седмица. Ако метаболизмът се поддържа активно с правилно хранене и тялото се упражнява , тази загуба на тегло, ще дойде от склад на мазнини , а не мускулна .