Наистина съм кльощав и искам да кача малко тегло, но не и стомахът да е зъл като месо от миди, ръцете ми, гърдите Възможно ли е?

Възможно е да качите мускулна маса, без да качите значително тегло на корема си, но може да е предизвикателство. Ето няколко съвета за помощ:

1. Фокусирайте се върху сложните движения. Сложните движения, като клекове, мъртва тяга, лежанка и набирания, натоварват няколко мускулни групи едновременно. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса в ръцете, гърдите и гърба.

2. Яжте диета с високо съдържание на протеини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Стремете се да консумирате 0,8-1 грам протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Добрите източници на протеин включват месо, риба, птици, яйца, млечни продукти и бобови растения.

3. Яжте калориен излишък. За да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Въпреки това, не искате да ядете твърде много калории, или ще качите мазнини, както и мускули. Стремете се да приемате около 300-500 калории повече на ден, отколкото изгаряте.

4. Вдигайте тежести редовно. За да изградите мускулна маса, трябва редовно да вдигате тежести. Стремете се да вдигате тежести 3-4 пъти седмично.

5. Бъдете търпеливи. Покачването на мускулна маса изисква време и усилия. Не се обезсърчавайте, ако не видите резултатите веднага. Просто продължавайте да следвате тези съвети и в крайна сметка ще постигнете целите си.

Ето някои специфични упражнения, които можете да правите, за да насочите ръцете, гърдите и гърба си:

За оръжия:

- Сгъване на бицепс с щанга

- Натискания на трицепс

- Къдрици с чук

- Разгъване на трицепс над глава

За гърдите:

- Преса от лег

- Пейка с дъмбели под наклон

- Мухи с дъмбели

- Кабелни кросоувъри

За гърба

- Редове с щанга

- Седящи кабелни редове

- Набирания

- брадички