Как да определите калориен прием

Определяне на действителния прием на калории и се препоръчва прием на калории са доста проста и може да ви помогне да създадете план за диета за загуба или увеличаване на теглото или за насърчаване на по-добро здраве . Моля, имайте предвид , обаче, че въпреки цялостното си прием на калории , някои видове на калории (сложни въглехидрати и постно протеини) са просто по-добре за теб, отколкото други ( прости въглехидрати и мазнини) . Важно е да говорите с вашия лекар или диетолог преди да започнете всяка нова диета, за да се гарантира вашата безопасност и оптимално здраве . Нещата ще трябва
Calculator MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Изпълнете Определете Препоръчителен прием на калории

1

Умножете теглото си с 10 за определяне на процент вашата почивка метаболизма ( RMR ) , което е минималният брой на калориите, които трябва да се поддържат нормални процеси на тялото. Например , ако тежите £ 145 , вашият RMR е 1450 --- това е броят МИНИМАЛЕН на калории трябва да се консумират всеки ден .

2

оцени размера на редовната дейност се ангажират инча A заседнал човек е някой, който работи на бюро голямата част от деня и не се ангажира с насрочено упражнение. А умерено активен човек упражнява редовно , въпреки че те могат да седне за дълги периоди от време. A много активен човек включва физическа активност в своята работа или ежедневие и също участва в обичайното за това упражнение.


3

Добави към основния си RMR на броя на калориите , необходими за поддържане на нормално ниво на активност въз основа на вашата самооценка в стъпка 2:

Добави 20 до 40 процента от вашия RMR до вашия RMR ако сте заседнал person.Add 40 до 60 процента от вашия RMR до вашия RMR ако сте умерено активна person.Add 60 до 80 на сто от RMR да си RMR ако сте много активен човек

например , ако един умерено активен човек тежи £ 145 , я RMR е 1450 , а броят на калориите, тя се нуждае от да поддържа редовни дейности е 580-870 . Така , препоръчителната брой калории за този човек трябва да бъде 2030-2320 всеки ден .

4

Дискутирайте своите нужди от калории с лекар , диетолог или личен треньор да се гарантира, че получавате достатъчно калории, за да поддържат здравето си , особено ако промените ежедневието си да включи повече физическа дейност или да започнете нова редовна тренировъчна програма . Алтернативно , ако имате желание да отслабнете, следвайте указанията за прием на калории , предоставени от вашия лекар или диетолог , за да се гарантира, че можете да намалите теглото си по безопасен начин.


Определяне на действителните калориен прием

5 <р> Следете всичко, което се яде или пие (включително алкохол) за един ден. Забележка калории на порция и номер на порции сте яли , които могат да бъдат намерени върху етикетите на най- подготвените и преработени храни. Като алтернатива , можете да обърнете внимание колко грама въглехидрати , протеини и мазнини всяка храна съдържа .

6

Намерете калориите в непреработени храни като плодове , зеленчуци , боб , месо и домашни птици с помощта на един от многото, калорични маси достъпни онлайн , като тази, установена в bodyfatguide.com ( вж. ресурси ) . Запишете тези номера в дневника си , както добре.

7

Добави калории от различни храни сте яли или пили за деня. Ако вместо това остави следи колко грама въглехидрати , протеини и мазнини всяка храна , съдържаща , присвояване 4 калории за всеки грам въглехидрати, 4 калории за всеки грам протеин и 9 калории за всеки грам мазнини (и 7 калории за всеки грама на алкохол , когато е приложимо) .

например , ако имах сода , които са имали 140 калории и сандвич закуска с 6 грама въглехидрати , 12 грама протеин и 4 грама мазнини , обща ми калории прием ще бъде: 140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) + 4 ( 9 ) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 калории

8

Сравни цялостната си ежедневно действителния прием на калории с вашия препоръчва се прием на калории . Тези цифри трябва да са доста близки . Ако има големи несъответствия , помислете за смяна на диетата и ангажиране в редовна тренировъчна програма.