Как да спечелят Долна Body Mass

Това отнема известно време и всеотдайност да се изгради по-ниска телесна маса . Четириглавия , glutes , прасците и прасците са основните мускули , които ще трябва да се съсредоточи върху изграждането , за да получат маса. Вие ще трябва да направите по вдигане на тежести упражнения за крака си и поддържа диета води до получаване на маса. Нито храната , нито упражнение трябва да има приоритет над друга; те са еднакво важни. Нещата ще трябва
щанги
Гири
Leg Curl машина MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Имате много клекове , които са най-доброто упражнение за маса сграда. Squats работят най-големият размер на по-ниски мускулите тялото в същото време , включително glutes , квадрицепса и прасците . Свийте коленете си , като че ли ще седнем с нисък стол. The приклада трябва да се изпъкнали , сякаш щяха да се срещнат на стола , докато гърдите остава над коленете. Можете да направите това упражнение използвате вашия собствен телесно тегло , или можете да поставите щанга на раменете си за допълнителна устойчивост .

2

Направете краката къдрици на машината за осакатявам сграда. Ще имате нужда от достъп до фитнес зала или крак къдря машина у дома . Легнете по корем с глезените под възглавничките на машината . Регулиране на теглото подходящо; това е добра идея да тествате няколко настройки преди началото на сет. Когато сте готови , просто навийте краката си нагоре към гърба си . Бавно спуснете краката в изходно положение за едно повторение.


3

Изградете си каре с напади . Това упражнение е особено добра за квадрицепсите и glutes . Застанете с краката хип ширината на раменете , а след това се премести единия си крак напред на няколко метра. Бавно се огъват двете колена , докато не свърши почти на колене на пода . Отдръпнете се за едно повторение. Включете крака след зададения . Ако имате нужда от по-голямо съпротивление , поставете една гира във всяка ръка на ваша страна или задръжте гири на раменете си .

4

вашата работа телета с теле повдига . Застанете с краката хип ширината на раменете . Подкрепете теглото си докато се издига до топката на само крака си . Вашите токчета трябва да са на разстояние от пода напълно. Бавно по-ниска за един комплект .

5

Започнете бавно и изграждане на пътя си нагоре . Ако не сте свикнали да се упражнява , не трябва да се започне с тегло обучение всеки ден от седмицата. Започнете бавно с тегло само две тренировки седмично и да добавите един ден, когато това вече не е предизвикателство. По същия начин , започнете с по-нисък размер на тегло , комплекти и повторения. Използването на прекалено много тегло или правят твърде много комплекти или повторения може да доведе до сериозни наранявания , ако тялото ви не е подготвен за това. Като начинаещ , вие ще се нуждаят от повече за възстановяване на мускулите ви да се изравнят за ежедневието си .

6

Вземи както аеробни и анаеробни упражнения . Изграждане на маса не просто идват от вдигане на тежести . Вие ще трябва да се изгарят мазнини , за да може тези мускули, за да се появи. Възможно е да има големи мускули, които са скрити под слоеве на мазнини. Cycle , плуване , джогинг или да играете един спорт като тенис или футбол , за да запази вашите мускули постно .

7

Променете хранителните си навици, за да помогне на тялото ви изгради и да се покаже на масата . Яжте повече калории , но не по- нездравословна храна . Пълнозърнестите храни, или храни, които са до голяма степен в непреработено състояние или рафинирани, ще ви помогнат да постигнете по-ниска телесна мазнина , така че мускулите ви да се изгради появиш по-добре. Пълнозърнестите храни , плодове и зеленчуци са примери за пълноценни храни . Яжте повече протеин от месо , птици, риба и яйца. Протеините ще помогнат на тези мускули се натрупват по-бързо. Яжте въглехидрати, за да помогне да ви даде енергия за вашите тренировки .