Как да наддават на тегло от упражняване &Хранене много калории

наддава включва консумират повече калории , отколкото изгаряте всеки ден . Въпреки това, ако искате да получите мускулна маса , а не само на мазнините в тялото , добавяйки, редовни физически упражнения за ежедневието си е задължително. Анти - допингова агенция на САЩ препоръчва следната програма за якост обучение, като вдигане на тежести , за ефективно изграждане на мускулна маса и да добавите тежест на тялото си. Нещата ще трябва
гира тежести MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Направи Lifestyle Променя

1

Увеличете дневния си калориен прием от 250 до 500 калории, за да спечелят около ½ до £ 1 на седмица , както е препоръчано от Университета на Илинойс в Урбана - Шампейн . Ако сте вдигане на тежести за изграждане на мускулна маса , увеличаване на дневния прием от 500 до 1000 калории всеки ден , показва анти-допингова агенция на САЩ. Яжте често , или на всеки няколко часа , през целия ден и се добавят допълнителни хранителни вещества - плътни храни, за да си ястия и закуски . Примерите включват цялото зърно , постно месо , птиче месо , плодове , зеленчуци, бобови растения , яйца, млечни продукти , ядки, масла от ядки , семена , растителни масла и други храни със здравословни мазнини като хумус , авокадо и маслини .
<Бразилски> 2

Участие в програма за якост обучение , която включва всички основни мускулни групи , както се препоръчва от Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ. Основни мускулни групи включват бедрата , бедрата , краката , корема , гърдите , гърба, раменете и ръцете , според преразглеждане 2009 г., публикувана в " Ochsner вестник. " Извършване на най-малко три групи от 8 до 12 повторения за всяка мускулна група да правите упражнения . Примери за изграждане на мускули упражнения включват клякания и напади , използващи гира тежести, натиснете рамото , гърдите преса, бицепс къдрици , трицепс рушвети или разширения , мъртва тяга , извито - над обратната flys , страничните вдигания , предни рейзове , изправени редове и коремни упражнения като гира коремни преси . Наем 3

Увеличете приема на протеин до 1.4 до 2.0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден , както е препоръчано от Международната асоциация на Sports Nutrition . Това количество на протеин е еквивалентно на около 0,64 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло на ден , или около 102-146 грама протеин дневно в продължение на 160 -килограмова възрастен . Богати на протеини храни включват постно месо , морски дарове, без кожа птиче месо, млечни продукти , яйца, соеви продукти, сайтан , бобови растения , ядки , семена и масла от ядки .

4

Взимайте сън и позволи на тялото ви поне един ден всяка седмица, за да си почине. Опрял тялото ви позволява на мускулите да се възстановят и да се развиват в отговор на съдържание за обучение , което е от полза за повишаване на теглото . Изследване, публикувано в издание на вестник " Сън" съобщава, че 2009 става седем часа сън всяка нощ , но по-малко от 10 часа на нощ , е идеален и свързани с по-нисък процент на смъртност от хронични заболявания.
<Бразилски>