Как да граф Моята храна калории и Горят калории с упражнения

Калориите са основни звена на енергия , използвани за измерване на количеството на храната, която ядем . За да се поддържа здравословен начин на живот , това е полезно да научите колко калории се нуждае вашето тяло. След това можете да разчитате на калории и работи към една цел . Доплащане вашия хранителен план с упражнения , които горят калории , и имайте предвид, че трябва да изгори 3500 калории, за да загубят половин килограм . Има много ползи за броене на калории и хранителни само на физически упражнения . Така например , според университета Джон Хопкинс , добро хранене може да ви накара да се почувствате по-добре и да ви помогне да ви направи по-малко податливи на болести . Нещата ще трябва
списание Food MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Научете повече за калории и макронутриенти . Преди да започне да брои калории , това е важно да се разберат основите . Трите вида макронутриенти са белтъчини, мазнини и въглехидрати. Протеини и въглехидрати имат четири калории на грам на храна , и мазнини има девет калории на грам на храна . Трябва да се яде балансирана диета, която съдържа протеини, въглехидрати и мазнини.

2

Използвайте уравнението на Harris - Benedict за изчисляване на броя на калориите, които трябва да се яде всеки ден, за да запази сегашната си тегло. <Бразилски>

Първо, изчислява броят на калории, тялото ви изгаря докато в останалата част , известен също като вашата базална метаболитна скорост , или " BMR . " Тук са уравнения за мъжете, така и жените :

Men : BMR = 66 + ( . 6.3 х телесно тегло в кг ) + ( 12,9 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години )

жени: BMR = 655 + ( 4.3 X тегло в кг. ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 X възраст в години )

След като се изчисли вашия BMR , умножете тази цифра от " дейност множител ", който отчита колко сте активни . Ако живеете заседнал начин на живот , умножете вашия BMR с 1.2; ако сте леко активни, умножете BMR от 1,375; ако сте умерено активни, умножете вашия BMR от 1,55; ако сте много активни , умножете вашия BMR от 1,725 ​​; и ако сте изключително активни , умножете вашия BMR с 1.9 .


3

Настройте броя на калориите, които измислили в Стъпка 2, за да се съобразим с Вашите индивидуални цели . Ако целта ви е да отслабнете, трябва да се изважда калории , докато стигнете до номер, който ще ви позволи да се достигне до вашата цел отслабване . Например , ако уравнението на Harris - Benedict показва дневния си калориен прием да бъде 2000 , вие ще трябва да се хранят 250 по-малко калории всеки ден, за да губят £ 2 на месец , като се има предвид , което трябва да изгори 3500 калории, за да загуби един паунд. <Бразилски>
4

Използвайте дневник храна. Напишете всичко, което се яде и пие , и се записва броя на калории и грамове на въглехидрати , протеини и мазнини. Можете да направите това ръчно с хартия и писалка , или да използвате един от многото онлайн програми на разположение да ви помогне да брои калории . Съсредоточете се върху яденето на много плодове и зеленчуци , пълнозърнести храни , постно протеини и здравословни мазнини от зехтин, риба и ядки. Пийте много вода и чай , и да се ограничи консумацията на алкохол и подсладени напитки.

5

Добави изгаряне на мазнини упражнения към вашата диета план . Интервал на обучение е едно от най-ефективните начини да горят калории с упражнения . An " интервал " просто означава, редуващи се периоди на интензивна дейност с периоди на светлина дейност . Можете да направите интервални тренировки с бягане, плуване , колоездене или вдигане на тежести . Например , ако обичате да работи, бутам в продължение на 30 секунди и след това спринт в продължение на 30 секунди. Цикъла на бутам /спринт Повторете 10 пъти .