Muscle Building & Отслабване

Според Националния център за здравна статистика , едва 21 процента от жените на якост влак два или повече пъти седмично . Другите 79 процента не могат да осъзнаят, че с помощта на теглата за увеличаване на мускулната маса е един от най-добрите начини за насърчаване на вашия метаболизъм, отслабнете и да запази тегло постоянно. Съображенията

Противно на това, което смятат, че някои жени , сила обучение , няма да ви превърне в Невероятния Хълк. Ако не друго, това ще ви направи по-малък , колкото замени jiggly мазнини с компактен мускул. Въпреки, че кардио упражнения като бягане и ходене изгаря повече калории, отколкото съдържание за обучение по време на 30 - минутен сеанс , помпени желязо разсича повече калории като цяло. Едно проучване в списанието на Сила и Conditioning Research установи, че жените , които са завършили една hourlong якост обучение тренировка изгарят средно по 100 калории повече в рамките на 24 часа след това. Това е 15 600 калории на година в продължение на три сесии на седмица , или около четири и половина килограма мазнина . Според Дейл Schoeller , изследовател хранене в Университета на Уисконсин - Медисън, желязо - помпена също така ще направи 85 процента от теглото губите приеме формата на нездравословни мазнини, вместо на мускулите, костите и вода , общ проблем с само с диета .


Съвети

Joe Dowdell , основател и съсобственик на New York City фитнес пикова производителност , препоръчва да се започне с три якост обучителни сесии всяка седмица. За най-голямо горят калории , опитайте цялото тяло тренировки, които са насочени към ръцете, корема , краката и гърба . Включи дейности, които работят на различни мускулни групи в един момент , като клякам, които акостират на мускулите в предната и задната част на краката си , за разлика от крака разширения , които изолират каре . Загряване преди всяка сесия с пет до 10 минути разтягане или нежна аеробна дейност , като например бързо ходене . За да дадете на вашите мускули време да се възстанови , почивка на пълен работен ден между упражняването на всяка конкретна мускулна група . Спрете всяко упражнение , ако се чувствате остра болка .

Като цяло , изпълнява три комплекта от 10 до 12 повторения на всяко упражнение с тегло достатъчно тежки , че до последния си представител откриете, че не може да направи друго , без да се прави компромис си форма. За допълнително изграждане на мускулите , William Kraemer , професор по кинезиология в Университета на Кънектикът , подсказва, редуващи се умерено интензивни тренировки от осем до 10 повторения с по-леки серии от 12 до 15 повторения и по-трудно тегло комплекти от три до пет повторения. Ако просто не разполагате с много време , при който един тренировка в 10 - минутни сесии е почти толкова добър, колкото го правите всички наведнъж .

Консумирайте постно протеин преди и след тренировка , около 10 до 20 грама , за увеличаване на мускулната изграждане ефект на обучение . Това е еквивалентът на около една или две чаши мляко . Продажба и Наем Видове Сила за обучение

телесно тегло упражнения изискват малко или никакво оборудване , с помощта на собственото си тегло в дейности като лицеви опори , набирания , коремни преси и клекове краката.

Resistance тръби , леки пружиниращи банди, които предлагат устойчивост при опъване , са достъпни от всеки магазин за спортни стоки.
<стр. > свободни тежести като щанги и гири могат да бъдат намерени в универсални магазини сравнително евтино , или можете да направите своя собствена , използвайки пластмасови бутилки безалкохолни напитки , пълни с вода или пясък.

Тегло машини са основната за фитнес центрове , въпреки че много Начало фитнеси са на разположение, вариращи в цена от няколко стотин до няколко хиляди долара.