Как да разкараме Три паунда седмично

Това е обикновено се препоръчва , че един човек отслабна с темпо, на не повече от три лири на седмица . С тази скорост , това е доста вероятно , че загубата на тегло е резултат от намаляване на мазнините. Загубата на тегло при тази ставка изисква всеотдайност към активен начин на живот , редовни аеробни упражнения и обучение съпротива , и здравословна диета, която създава калориен дефицит . Нещата ще трябва
Body мащаб мазнини или кожната гънка шублер
Digital мащаб храна
Pencil
Paper
Calculator MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Изчисляване Вашият дневен калориен Allowance

1

Определя тялото мазнини процент с помощта на скала на телесните мазнини или ресурсите Skinfold измерване Процедура и калкулатор в края на тази статия.

2

Изчислете колко паунда на вашето тегло се дължат на мазнини : Умножете общия си тегло в килограми по процент на мазнини тялото си ( изразена в десетичен вид ), за да получите мазнини паунда


3

Определяне на тялото ви мускулна маса от . изваждане на мастните паунда от общия си тегло .

4

Конвертиране на вашата мускулна маса от лири килограма , като се раздели стойността на паунда от 2.2 .

5

Изчислете своя базално метаболизма ( BMR ), използвайки Katch - McArdle формула: 370 + ( 21.6 X постно маса в кг ) = BMR

6

изчисляваме общия дневен разход на енергия ( TDEE ) , като се умножи вашия BMR с подходящ множител дейност : Заседнал = BMR X 1.2 ( малко или никакви упражнения ) Леко Active = BMR X 1.375 ( леки упражнения от 1 до 3 дни в седмицата ) = РП умерено Active X 1.55 ( умерени упражнения от 3 до 5 дни в седмицата ) Много активен = РП X 1.725 ( трудно упражнение 6-7 дни в седмицата ) = РП изключително Active X 1.9 (твърд ежедневно упражнение и много физическа работа ) резултатът е вашият дневен калориен Помощи за поддържане на сегашното си тегло при сегашното ниво на активност .


Създаване на калориен дефицит /намаляване на телесните мазнини

7

Извадете 500 от вашия дневен калориен Allowance да изчислите своя нов дневен калориен Помощи за загуба на тегло. Използвайте мащаб храна, за да следи вашия калориен прием . Не пропускайте хранене . Просто яде по-големи количества храни, които предлагат високо ситост за относително малко калории, като пълнозърнести храни, постно месо и богати на фибри храни като пресни плодове и зеленчуци.

8

Промяна на начина си на живот , за да увеличите общото ниво на активност . Вземете всяка възможност, можете да ходите , да изкачва стълби , може да играе спорт, и т.н.

9

Engage в 50 до 60 минути на високо калорични изгаряне ежедневно аеробни упражнения. Опциите включват плуване, ски-бягане , танцуване , изкачване на стълби , бокс или обучение по бойни изкуства , баскетбол и бягане . Тя може да помогне да разделите вашата тренировка в две сесии , 30 минути сутрин и от 20 до 30 минути вечер .

10

Извършване на 20 минути от резистентност обучение на всеки друг ден, за да се запази или да се увеличи мускулната маса .