Лесни 5 хранения на ден, за да отслабнете

"Три квадратни хранения на ден ." Всеки е чувал тази поговорка , но това може да не е добър съвет за тези, които се опитват да отслабнат . Вместо това , да се хранят пет мини- хранения на ден, за да попречи на глада и стимулира метаболизма . Защо Five

Според 2008 Мъжко здраве статия , принципът зад яде пет малки хранения - понякога наричани " мини- храна " - един ден е проста: ? Яденето на по-често , въпреки по-малки размери на хранене " , е по- удовлетворяващи . Освен това, често яде поддържа нивата на протеин висок, което помага за изграждане на мускули. Това е така, защото тялото може да преработи само определено количество на протеин в едно и също време; Следователно , това е най-добре да го разпространява над целия ден в по-малки количества.


Schedule

Kick деня си от ядене в рамките на 30 минути след събуждане. Космически си мини- хранения до около всеки два до три часа през целия ден , като се гарантира , че никога не сте гладни между основните хранения . Типичен график може да изглежда така:

• 7 ч. : Закуска • 10:30 ч. : Mid - сутрин закуска • 13:00 : Обяд • 16:00 : Mid - следобедна закуска • 19:00 : . Вечеря

Въпреки че някои от " храна " се наричат ​​тук " закуски ", имайте предвид, че най- калорични разликите между тях ще бъдат малки, за да няма


<Бразилски> калориен прием

За да се определи колко трябва да се яде по всяко пленарно заседание , трябва първо да се определи колко трябва да ядат през целия ден . Направете това чрез изчисляване на базалната метаболизма ( BMR ), чрез използване на следната формула:

Жени: BMR = 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 X възраст в година ) Men : BMR = 66 + ( 6,23 х тегло в килограми ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години )

например, една 185 -килограмова , 5 -крак -9 - инчов , базално метаболитни ставка 24 -годишната жена е 1671,25 . След това , трябва да се използва уравнението на Harris Бенедикт да намерите магия броя на калориите, които трябва да се яде на ден . Умножете вашия BMR с размера на упражнение , което правите : . X1.2 ( заседнал ) , x1.375 ( светлина) , x1.55 ( умерено ) , x1.725 ( тежък) , x1.9 (крайна )
<р> горепосочената 24 -годишният прави леки упражнения; Ето защо тя трябва да яде 2298 калории на ден, за да поддържа теглото си. За да отслабнете , тя не трябва да намаляват 500 калории на ден за общо 3500 калории - £ 1 - . На седмица , което прави общия си прием на калории 1798 на ден

Разделете тази от 5 за да определите колко калории трябва да се яде на едно хранене . В този случай , това е около 360 . Този брой не е твърда . Ако ядете 300 калории на едно хранене , можете да ядете 420 на друго . Просто се уверете, че всичко това допринася за прием на- дневните калории .


Какво да ядем

Според 2005 Washington Post член , " Мини- Храна , Minnier Me ? " , това е важно да се смесват вашата храна чрез включване на протеини, въглехидрати ( които осигуряват фибри ) , и малко на здравословни мазнини на всяко хранене . Свързването на тези различни видове храни заедно е от ключово значение за чувството ситост , което помага загуба помощ тегло.

Пример за закуска, която включва всички три елемента е парче пълнозърнест тост ( въглехидрати ) , гарнирани с натурално фъстъчено масло ( протеини и здравословни мазнини) . A например вечеря е пилешки гърди ( протеин) , варени в зехтин ( мазнини) и да се свърже с сладки картофи ( въглехидрати ) .