Диети за колеж Kids
Всеки е чувал за първокурсник 15 , който се отнася до теглото , придобит по време на първата година в колежа. А проучване, направено от изследователския екип на Вашингтонския университет в Сейнт Луис установи, че около 70 процента от студентите получат значителна част от теглото по време на първите две години от колежа. Чрез упражнения, образование относно храненето и по-добри навици , този колеж наддаване на тегло може да бъде загубена и се държат на разстояние . Basal Metabolic Rate
Първата стъпка към загуба на тегло е да знаете колко калории се нуждаете всеки ден . Вашият базално метаболитни ставка ( BMR ) е броят на калориите, необходими за поддържането на живота , ако ви се налага да остана в леглото цял ден. Това изчисление не взима под внимание нивото на активност или телесния състав . За да разберем по ниво на активност , се използват тези насоки :
Прикрепените ( малко да не упражнение ): BMR х 1.2Lightly активна (лека физическа дейност /спорт 1-3 пъти седмично ): BMR х 1.375Moderately активни ( умерени упражнения /спорт 3-5 пъти седмично ): BMR х 1.55Heavily активни ( усилени тренировки /физическа работа шест до седем пъти седмично ): BMR х 1.725Extremely активни (много тежки тренировки /физическа работа с две тренировъчни сесии на седмица или физическа работа ): BMR х 1,9
Повечето студенти попадат в една от първите три категории . За да отслабнете , да вземе вашия BMR плюс ниво на активност и да го намали с 500 калории. Това ще доведе до 1-2 паунда на загуба на тегло на седмица , което е здраво и устойчиво . Това може да бъде постигнато чрез намаляване на калориите , увеличаването на упражнение , или комбинация от двете.
Американския колеж по спортна медицина ( ACSM ) препоръчва абсолютен минимум от 1200 калории за жените и 1800 за мъжете. Яденето на твърде малко калории забавя вашия метаболизъм, намаляване на вашия BMR както и да бъде опасно за вашето здраве. Използвайте повишени нива на активност , за да се създаде дефицит , ако е необходимо да се запази прием на калории над тези нива.
Прочетете етикетите за хранителната стойност
Сега, когато имате дневния си калориен гол , разберете какво има в храната, която се яде . Прочетете етикетите на пакетираните храни и отидете на онлайн база данни на калории , за да търсите готови храни . Много колежи вече предлагат онлайн хранителна информация за храните , които те обслужват .
Брои калории , за да останем в рамките на дневния си диапазон. Ограничете приема на мазнини до 20 до 40 процента от общите калории . Не забравяйте, че има 9 калории на грам мазнини. Избягвайте транс-мазнини напълно и гранични наситени мазнини , тъй като те могат да допринесат за коронарна болест на сърцето.
Яжте умерено количество въглехидрати всеки ден ( от 150 до 200 грама ) , или 40 до 60 процента от общия си прием на калории . Вземи колкото се може повече от тези от зеленчуци , плодове и пълнозърнести храни , както е възможно . Избягвайте въглехидрати от бяло брашно продукти и рафинирани захари. Бирата съдържа въглехидрати , така че пиенето на бира трябва да бъде сведено до минимум , докато загуба на тегло.
Първи необходимото количество протеин ( 10 до 30 процента от общите калории ) е лесно. Погледнете към протеин, за да намерите храни, които са по- пълнене. Протеин отнема най-дълго за организма да се съборят , така че произвежда по- постоянна доставка на енергия за тялото, кара те да се чувстват напълно за по-дълъг период от време. Избирайте постни протеини като пиле и риба.
Получи най-малко 25 грама фибри на ден . Това е добре за храносмилателната система , нивата на холестерола и теглото. Fiber очиства организма , а също така осигурява пълна, доволна чувство след хранене .
Останете в диапазона 1,500-2,400 мг на ден за прием на натрий . Твърде много натрий може да ви накара да се задържат вода тегло .
Погледнете за храни с 2 грама на захар или по-малко. Вие не се нуждаят от рафинирана захар на всички, така че да ограничат колкото можете.
Ако има много съставки върху етикета , това показва висока степен на преработка на храните. Яжте храни с три или по-малко съставки, толкова често, колкото е възможно. Избягвайте добавени натриеви , захари и химикали, когато сте в състояние .
