Как да работим Out седна на един стол

стол тренировки дойде по-удобно , когато се заби в едно малко пространство , като например кабина, по цял ден . Да бъдеш в състояние да работи в един стол, също може да помогне на хората с физически затруднения да поддържа силата и подобряване на състоянието на мускулите дори в седнало положение. Независимо от възрастта , като много здрав мускул поддържа тялото по-млад и значително по-полезна и може да помогне за намаляване на хроничната болка, като гърба и болки в ставите , чрез укрепване на мускулите , които поддържат тези области на тялото . Нещата ще трябва
председател е. свободни тежести или други съпротива на MarketBook.bg Покажи повече инструкции

1

Седнете изправени , с крака стъпили на пода. Ако е необходимо , се плъзга напред в стола , вместо да седи с изправен гръб към облегалката на стола , за да се позволи по-добра стойка . Достигнете двете си ръце право нагоре във въздуха , като се запазва прав гръб поза. Дръжте участък за миг , след това се оставя в ръцете на плувка , за да отстрани и надолу , почивка на облегалките на стола или от ръба на седалката. Повторете този участък три пъти .

2

Поставете ръце върху противоположните рамене , кръстосване на ръцете върху областта на гръдния кош с лакти леко насочени навън към предната част . Бавно се върти от кръста , като същевременно се поддържа добра стойка , точно до точката на чувство на разтягане . Бавно завъртете обратно до центъра , с лице напред, и да продължи бавното въртене на другата страна. Опънати талията с тази на торса - обрат движение три пъти от всяка страна . След това , поставете едната си ръка на бедрото , и да стигнат до другата страна нагоре. Бавно се огъват към страната на почивка страна, позволява на ръката нагоре - разширен до точка диагонално към място на тавана , където се срещат на стени и тавани . Повторете страничния участък два пъти на всяка страна.


3

Върнете ръцете до раменете , както в Стъпка 2 . Този път , стегнете коремните мускули , докато внимателно извие гърба и дърпа навътре корема . Това по същество е седнал криза . Отпуснете коремните мускули , докато излезе от криза към позицията прав гръб седнал . Повторете за набор от 10 концентрирани , бавни седнали коремни преси .

Сега , донесе на пръстите на двете страни на главата, между храмовете и ушите . Бавно завъртете торса на една страна, докато дърпа в и стягане на коремните мускули и огъване леко напред и посочи надолу движещи се лакът към коляното на другия . Не е необходимо да се приведе лакътя чак до коляното , но за увеличаване на трудност, едновременно повдигнете че противоположния коляното да се отговори на лакътя. Завъртете обратно към началната позиция бавно , след това повторете от другата страна . Извършване на набор от 12 , шест от всяка страна.

4

Задръжте свободните тежести или някаква друга съпротива предоставяне елемент, като например две бутилки с вода или консервирани стоки. Плъзнете напред в стола, за да се балансира на предния ръб , с крака стъпили на пода. Поддържане на гърба изправен и коремните мускули стегнати за подкрепа , да удължи ръцете надолу от двете страни на бедрата и донесе лактите близо до кръста . Поддържане на лактите в място , довежда бавно тегла до около нивото на раменете , но не ги донесе чак до раменете. След това бавно спуснете към началната позиция . Изпълнявайте тези седнали бицепса къдрици за 10 бавни повторения.

5

Хванете ръкохватките или предния ръб на стола и да краката си навън около 2 или 3 фута от стола. Поддържането на ръцете в близост до стените на тялото и запазване на коленете се наведе леко за подкрепа , повдигане и спускане на тялото , с акцент върху трицепсите в задната част на ръцете . Концентрира се и се движи бавно, за да направи този ход най-ефективен. Извършване на шест до 10 повторения на тези модифицирани Tricep спадове .

6

Задръжте тежести или алтернатива съпротивата в двете си ръце . Привеждане на ръцете , така лактите образуват ъгъл 90 градуса и лактите са прави навън, за да отстрани на раменете. Тежестите трябва да са почти на едно ниво с горната част на главата в това положение. Бавно удължи ръцете нагоре , бутане теглилките в седнало рамо преса. Не заключите лактите , когато теглата са в най-високото си положение. Бавно донесе тежестите до началната позиция , запазвайки лактите на 90 градуса и ниво с раменете. Изпълнете 10 бавни повторения.

7

Stand около 12 инча в предната част на ръба на стола. Вдигнете ръце в предната част , за нивото на рамото , докато се движите бавно в седнало положение . Носете си само за да задната повърхност на стола , после бавно се изправи до началната позиция , понижаване на ръцете , докато излезе . Повторете тази промяна клякам за пет до 10 повторения , в зависимост от способността .