Пример за високо съдържание на фибри диета

Диета, богата на фибри предлага многобройни ползи за здравето : ниска холестерола в кръвта , по-добри нива на кръвната захар , понижава риска от храносмилателни усложнения и предотвратяване на запек . Високият прием на фибри може също да помогне в усилията за отслабване . Видове Fiber

Диетичните фибри се предлага в две форми : разтворими и неразтворими . Разтворимите фибри се разтваря във вода и играе роля при понижаване на холестерола и глюкоза . Разтворимите фибри се намира естествено в овес , фасул , грах , ябълки, цитрусови плодове, моркови и псилиум . Неразтворими фибри е полезен като помага на ход храната през храносмилателната система. Добри източници на неразтворими фибри включват цялата пшеница, зеленчуци , ядки и трици цяло .


Измерване Fiber

Вашият препоръчва прием на фибри е въз основа на вашия пол и възраст. Според Mayo Clinic , жени 50-годишна възраст и по-младите трябва да вземат по 25 грама фибри всеки ден . Жени над 51 могат да намалят този брой до 21 грама. Men 50-годишна възраст и по-младите трябва да вземат в 38грам дневно. Men възраст 51 и повече години може да намали това изискване до 30 грама на ден . Продажба и Наем на Плодове

Яденето разнообразие от богати на фибри храни, е най-добрият залог за посрещане на ежедневните си изисквания влакна. Следващият списък на плодове и тяхното съдържание на фибри е базирана на една чаша на всеки , освен ако не е отбелязано друго : малини (8 грама) , средно круша с кожата ( 5.1 грама ) , средно ябълка с кожата ( 4.4 гр ) , две средни сушени смокини ( 3.7 грама ) , боровинки (3.5 грама) , ягоди (3,3 грама) , средно банани (3.1 грама) , средно оранжеви (3.1 грама) , и 1,5 - унция кутии на стафиди (1.6 грама) .

<Бразилски > богати на фибри зеленчуци

Не всички зеленчуци са равни по своето съдържание на фибри. Един варени артишок , например опаковки 10,3 грама фибри , докато един суров морков доставя едва 1.7 грама фибри . Други растителни източници на фибри ( в една чаша порции , освен ако не е посочено друго ) , включват: варен грах (8,8 грама) , варени броколи ( 5,1 грама ) , варени ряпа (5 грама) , варени сладка царевица ( 4,6 грама ) , варени Брюксел кълнове (4.1 грама) , средно печени картофи с кожата ( 4 грама ) , и 1/4 чаша доматено пюре ( 2,7 грама )
зърна ( включително зърнени култури и макаронени изделия )

<р > при избора на пълнозърнести продукти, като сандвич хляб , проверете хранителна информация върху опаковката . Всяка доза трябва да има най-малко 2 грама фибри , за да бъде полезен източник на фибри . В списъка на съставките , пълнозърнест брашно следва да бъдат изброени сред първите три съставки , заменяйки бяло брашно . Следните храни са богати на пълнозърнести храни и предоставят добри източници на фибри ( измервания влакна се базират на една чаша порции , освен ако не е отбелязано друго : варени пълнозърнести спагети (6,3 грама) , варени ечемик ( 6 гр ) , средно овесени трици кифла (5.2 грама) , 3/4 чаша трици люспи (5,1 грама) , варени овесено брашно ( редовни или мигновени , 4 грама) , три чаши на въздуха пуканки (3.6 грама) , варени кафяв ориз (3.5 грама) , една филийка ръжен хляб ( 1,9 грама ) , една филийка пълнозърнест или мулти - зърно, хляб ( 1,9 грама ) . Наем ядки, семена , бобови растения

Фасул , грах и ядки осигуряват отлични източници на фибри ( и протеин) и могат лесно да се комбинират с други храни, за да създадат основни ястия измерванията по-долу се основават на една чаша порции , освен ако не е отбелязано друго : . варени грах надробен ( 16.3 грама ), варени леща (15,6 грама) , варени черен боб (15 грама) , варени боб Лима (13.2 грама) , вегетариански печен боб (10.4 грама) , 1/4 чаена чаша белено слънчогледово семе (3.6 грама) , един - унция. бадеми (3.3 грама) , един - унция. шамфъстък (2,9 грама) , един - унция. орехи (2,9 грама) , орехи , 1 унция . ( 19 половинки ) 2.7гр


Експерт Insight

The Mayo Clinic препоръчва консумирането на плодове на всяко хранене може да помогне да се гарантира адекватен прием на фибри . Ако се повиши приема на фибри , обаче, тя постепенно се добавя към вашата диета , за да се предотврати чревни болки и подуване на корема . Както можете да добавите фибри, също така да добавяте вода. Едно увеличение на потреблението на вода може да помогне за предотвратяване на запек .