Прием на калории да отслабвам
Количеството енергия, тялото ви се нуждае, за да функционира , се измерва в калории. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае , ще наддават на тегло . Приемайте по-малко калории , отколкото изискване енергия на тялото ви и вие ще отслабнете. Постигането и поддържането на вашия идеално телесно тегло започва от извършване на няколко математически изчисления на базата на вашите настоящи тегло, височина , възраст и нива на активност . Тези изчисления ще ви помогнат да се определи точния брой на калории са ви нужни за оптимално здраве и благосъстояние. Изчисляване на вашия BMR
Един килограм съхраняват телесните мазнини съдържа около 3500 калории. Да загубиш половин килограм мазнини на седмица , вие ще трябва да се вземат в 500 по-малко калории на ден .
Започнете с определяне колко калории на ден трябва да се запази сегашната си тегло. За да направите това , вие ще трябва да се изчисли вашия BMR ( базално метаболитни ставка ) . BMR измерва изискването за минимален прием на калории , за да поддържа тялото си жив по време на почивка и е отговорен за около 70% от дневния калориен разход . Функции като кръвообращението и дишането са примери на дейност изгаряне на калории , измерени от BMR
Изчислете Вашия BMR ръчно с помощта на формулата Харис - Бенедикт : . Men : BMR = 66 + ( 6.23 X тегло в кг ) + ( 12.7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години ); жени : BMR = 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 X възраст в години ) . The BMR за 48 -годишен , пет крака , 165 -килограмова жена е: 655 + ( 4.35 х 165) + ( 4,7 х 60 ) - ( 4.7 х 48 ) = 655 + ( 717.75 ) + ( 282 ) - - ( 225.6 ) = 1429,15 формулата не може да даде физически лица, които са много мускулести или изключително с наднормено тегло точно измерване. Можете също така да използвате онлайн BMR калкулатор
Следващата стъпка включва използване на вашия BMR за да определите колко калории на ден трябва да се запази сегашната си тегло с помощта на Харис Бенедикт уравнение: . Заседнал = BMR X 1.2 ( малко или не упражнение ) Леко активен = РП X 1.375 ( леки упражнения ) умерено активен = РП X 1.55 ( умерени упражнения /3-5 дни /седмично ) Много активен = РП X 1.725 ( усилени тренировки /6-7 дни /седмично ) Изключително активна = BMR X 1.9 (твърд ежедневно упражнение )
на 48 -годишната жена , дадено в примера по-горе , който е умерено активен ще трябва да се консумират 2143 калории на ден ( 1429,15 х 1.55 ), за да запази сегашната си тегло. <Бразилски>
Rev До загуба на тегло
Загубата на тегло е лесно, като се изгарят повече калории , отколкото консумира . Можете да се постигне тази цел, по два начина : 1 ) да консумират по-малко калории на ден , и 2 ) увеличаване на ежедневната активност . Повечето експерти препоръчват използването на двата метода за безопасно отслабване.
Да загубиш половин килограм мазнини на седмица от упражнение ще трябва да изгори 500 калории на ден . Това не е трудно да се направи . Въз основа на 165 -килограмова жена , почистване на къща в продължение на 30 минути на ден изгаря 108 калории; като 30-минутна разходка на 2 мили в час изгаря 103 калории; шофиране за 30 минути изгаря 79 калории; и на 30 минути с ниско въздействие аеробна тренировка изгаря 227 калории.
