Как да се изчисли приема на калории да отслабвам

Изчисляване на вашия калориен прием е един от най-добрите начини да отслабнете . Броиш калориите , за да отслабнете е ефективна и може да бъде толкова просто като отказ един или два високо - калорични хранителни продукти на ден . Как е възможно това? Един килограм мазнини е приблизително равна на 3500 калории. Това означава, че тялото ви трябва да се изгарят повече калории 3500 , отколкото консумира , за да пускате £ 1 . Така , например, ако за една седмица пропуснете дневния си велик кафе лате ( 190 калории ) и голяма остъклена поничка ( 299 калории ) , вие може да загуби близо 1 килограм на седмица . Тук е изчислението : 489 калории X 7 дни = 3489 калории. Това е почти една паунд. Нещата ще трябва
Scale
Calculator , или писалка и хартия
диета план
Fitday.com сметка ( безплатно)

Покажи повече инструкции
калории, необходими

1

Изчислете вашите ежедневни нужди от калории . Най-общо казано , трябва да отслабнете яде около 1500 калории на ден .

2

Изчислете Вашия базален метаболизъм ( BMR ), със следните формули . BMR е количеството енергия, тялото ви се нуждае , за да функционира . Ние използваме около 60 процента от калориите , които консумираме всеки ден в продължение на основните телесни функции като дишане

Жени: BMR = 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 . X възраст в години )

Men : BMR = 66 + ( 6.23 X тегло в кг ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години )
3

Account за дневния си ниво на активност . В зависимост от това колко активни сте, вие ще се нуждаят от повече или по-малко от това, което изчисляването BMR ви дава. Е.

Умножете вашия BMR от 20 ( BMR X 0.20 ) на сто , ако имате заседнал начин на живот .
<р> Умножете вашия BMR с 30 процента ( BMR X 0.30 ), ако имате леко активен начин на живот .

Умножете вашия BMR с 40 процента ( BMR X 0.40 ), ако доведе умерено активен начин на живот. Умерено активен означава да следвате редовна тренировъчна програма.

Умножете вашия BMR с 50 на сто ( BMR X 0.50 ), ако сте много активни , като упражнява силно на дневна база за дълги периоди от време.
<р> Умножете вашия BMR от 60 процента ( BMR X 0.60 ) , ако редовно се направи тежък труд или атлетично обучение.

Добави в резултат на това изчисление обратно към вашия изчисление BMR да определи дневния си калориен изискване . <Бразилски>

загуба на тегло

4

Започнете проследяване на броя на калориите , които консумирате дневно. Проследяване на калории изисква да прочетете съставките етикетите за съдържание на калории и обслужващи размери.

5

Научете калории съдържанието на любимите си закуски и напитки. Има много интернет сайтове и книги, които съдържат тази информация. Nutritiondata.com The сайт има информация за много хранителни продукти .

6

Сравнете количеството калории сте хранене в ежедневието си изискване на калории .

7

Започнете премахване на високо калорични храни от диетата си на дневна база . Намалете дневния си прием на калории , докато тя е по-малко от дневния си калориен изискване . Това не трябва да се прави твърде драстично , обаче , а по-скоро бавно в течение на няколко седмици. Е.

Вие трябва да стигнат калориен дефицит , за да започнете да намалите теглото си . Колко от дефицит зависи от вашата ситуация, но не забравяйте, че 3500 калории е равен на 1 паунд. A дефицит от 500 калории дневно трябва да ви позволи да загуби половин килограм на седмица ( 7 X 500 = 3500 ) .

8

се претегля в същия ден на всяка седмица или на всеки две седмици. Използвайте вашия дневник или онлайн дневник като fitday.com да следите приема на калории и загуба на тегло . Ако няма напредък или вашия прогрес е по-бавен , отколкото това, което бихте искали след достигане на дефицит от 500 калории , премахване на допълнителни 250 калории на ден от диетата си , така че ежедневната си дефицит е 750 калории.

9 <р> Увеличаване на броя на калориите, които консумирате , след като сте достигнали желаното тегло. Това трябва да стане постепенно , докато не се консумират на броя на калориите , продиктувани от дневния си калориен изискване .

Вие ще бъдете по-здрави и поддържане на вашия загуба на тегло , ако увеличите приема на калории , като ядете по-здравословни храни и пиене на много вода .