Как да разкараме 30 паунда на мазнини

Повече от една трета от възрастните американци са с наднормено тегло или затлъстели, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията ( CDC) . Въпреки че много хора искат да губят допълнително тегло бързо , доказателство показва , че тези, които губят 1-2 паунда на седмица, са по-успешни в поддържане на тегло . Един килограм мазнини се равнява на 3500 калории. За да отслабнете , трябва да се поддържа калориен дефицит или вземат по-малко калории, отколкото изгаряте чрез комбинация от физическа активност и здравословно хранене. Инструкции
Basal Metabolic Rate

1

Разбера Вашия базален метаболизъм ( BMR ) . Това е сумата на калории, тялото ви изгаря ежедневно просто да останеш жив . За мъжете , изчислението е 66 + ( 6.23 X тегло в кг ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години ) . За жените , изчислението е 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - . ( 4,7 х възрастта в години)

2

Factor в ниво на активност , за да се определи колко много калории, вие всъщност използват ежедневно. Ако сте заседнал, умножете вашия BMR с 1.2 . Ако сте леко активни, умножете цифрата от 1,375 . Ако сте умерено активни, умножете BMR от 1,55 . Умножете вашия BMR от 1,725 ​​, ако сте много активни.


3

Изваждане между 500 до 1000 калории на ден чрез диета и упражнения, за да постигне целта ви загуба на тегло . За да загуби 30 килограма, вие ще трябва да има дефицит в размер на 105 000 калории. Ако сте имали калориен дефицит от 500 калории на ден , това ще ви отнеме 210 дни загубят 30 паунда. С 1000 калории дневно дефицит, той ще ви отведе 105дни да губят £ 30


Диета: . Създаване на калориен дефицит

4

Сменете три ежедневни ястия с по-малки , редовно хранене , включително закуска , обяд , вечеря и закуски. Според Националния Контрол на теглото регистър , 80 процента от хората, които са в състояние да губят тегло и я държи на разстояние ядат закуска всеки ден.

5

Избери повече храни, които са с високо съдържание на протеини като месо, риба и соя и да се избегне високо съдържание на въглехидрати храни, за да губят повече тегло . Едно ново проучване , публикувано в New England Journal по медицина установи, че хората , които ядат повече протеини и по-малко рафинирани въглехидрати имат по-добри резултати за отслабване , отколкото тези, които ядат рафинирани въглехидрати. Сменете прости въглехидрати като картофи , бял ориз , бяла паста и захар с по-сложни такива , като овесени ядки, пълнозърнести храни , сладки картофи и зеленчуци , за да ви накара да се чувствате напълно по-дълго и да регулира кръвната захар .

6 <р > Изберете здравословни закуски между храненията . Чипс , бонбони и други " нездравословна храна " често са с високо съдържание на калории, но предлагат много малко хранителни вещества , така че да се чувствате гладни скоро , след като ядат тези храни. Снек на здравословен избор като зеленчуци , нискомаслено кисело мляко , плодове или въздух пуканки да задоволи глада си и да пазят отиваш до следващото хранене .

7

избягва сода и сок, който добави празна калории на ден . Една чаша сода е 150 калории, докато чаша сок е 120 калории. Вода ще задоволи жаждата си , без да добавя допълнителни калории .

8

Напишете всичко, което ядем. Воденето на дневник може да удвои резултатите си за отслабване , защото имате по-добра представа за това колко калории ви се яде и ако сте отседнали в рамките на ежедневните си граници калорични .


Упражнение

9

Избери, за да бъде активна , когато е възможно . Разходка вместо с кола , когато е възможно и да се по стълбите вместо асансьора или ескалатора .

10

Стремете се да изгори допълнителни 300 калории на ден чрез добавяне на упражнения с умерена интензивност. Пешеходна Бодро , колоездене , плуване или бягане в продължение на най -малко 30 минути ще горят калории и пазят сърцето и белите дробове във форма.

11

Добави силова тренировка в ежедневието си тренировка . Това не само ще ограничи всеки мускулен тонус ще загубите от диета , но действително ще помогне за изграждане на по- мускулния тонус . Muscle е по- метаболитно активни от мазнините , така че повече мускули имате , толкова повече калории, тялото ви изгаря дневно.

12

Увеличаване на размера и интензитета на двете си кардио и тренировки съпротивление тегло . Както можете да получите по-силен и монтьор , тялото ви ще бъде по-малко оспорвана от същата тренировка и действително ще изгаря по-малко калории . Целта е да се промени ежедневието на всеки четири до шест седмици , за да се избегне удря плато отслабване .

13

Добави почивка за деня си и да се избегне претрениране . Вашето тяло се нуждае , за да се възстанови от физически упражнения. Ако не успеете да позволи на тялото си достатъчно време за възстановяване всъщност ще забави вашата загуба на тегло . Тялото ви ще бъде твърде уморен, за да работят в пиковите си ниво и вие ще бъдете по-податлив на нараняване.