Как да разкараме Тегло с 1700 калории
вестник или лаптоп
Calculator MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
консумирани калории
1
Разделете вашите калории. Мислете за деня по отношение на три твърди хранения и две леки закуски. Стремете се към 500 калории на закуска , обяд и вечеря. Добави в две 100 - калорични закуски дневно в продължение на общо 1700 калории. Използвайте това разпределение на калории, като краят на света . Ако откриете, че има нужда от друга лека закуска през нощта, да има закуска 400 калории , за да запишете допълнителни 100 калории за една вечер закуска.
2
съхранява в списание храна, за да запише количеството на консумираните калории за всеки т. , което ядеш. Използвайте информацията за хранителната стойност на опаковки за да се определи броя на калориите . За храни, без опаковка , като плодове и зеленчуци, на броя на сметни калориите върху сайтове като NutritionData . Наем 3
закуски запис в дневника си храна. Една малка шепа бадеми 12 се равнява на 80 калории. Един бърз банан добавя 121 калории. Тези, предвид 10 малък M &Ms за 103 калории.
4
установи подходящите размери сервиране. Прочетете етикетите за хранителната стойност да се определи дали дадена марка хляб счита една или две филийки за сервиране . A предварително пакетирана готова за топлина контейнер на макарони и сирене може да съдържа две порции в една кутия.
5
Яжте балансирана диета , състояща се от 10 до 35 на сто протеин , 20 до 35 процента на мазнини и от 45 до 65 процента въглехидрати . Добри източници на протеини са риба , птиче месо, крехко месо и боб. Придържайте с пълнозърнест хляб , зеленчуци и плодове за прием на въглехидрати . Кук с по-здравословни източници на мазнини като зехтин и рапично масло , авокадо и ядки.
6
Увеличете диетични фибри . Яжте пълнозърнест хляб с 3 до 5 грама фибри на порция вместо хляб само с 0-1 грама. Нивата на кръвната захар и богати на фибри диети помагат да се контролира ви накарат да се чувстват по-пълно по-дълго. Жените трябва да консумират около 25 грама фибри на ден, а мъжете около 38 грама.
Видео 7
се пие много вода и да се избегне сладки напитки . Пиенето на чаша вода по време на хранене и закуски помогне хидратирате тялото и да ви накара да се почувствате заситени . По-голямата част от калориите трябва да идват от храната, която ядат , а не храната, която пият . Наем изгорени калории
8
Изчислете Вашия базален метаболизъм ( BMR ) . Вашият BMR е количеството на калории, тялото ви изгаря с поддържащи живота дейности като дишане, изпомпване на сърцето си и смилането на храната . Вашият BMR фактори в такива променливи като пол , височина , тегло и възраст. . Използвайте следните формули за BMR
Жени: 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 X възраст в години )
Мъже: 66 + ( 6,23 х тегло в килограми ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години )
9
Умножете вашия BMR по коефициента на активност Харис Бенедикт Equation която най-пълно отговаря на вашето ниво на активност . . Използвайте полученото число и прогноза за това колко калории можете да очаквате да изгори на един типичен ден
малко движение : BMR х 1,2 = изгорени калории на ден
Light упражнения едно да три пъти в седмицата: BMR х 1,375 = изгорени калории на ден
умерени упражнения 3-5 пъти седмично : BMR х 1.55 = изгорени калории на ден
Hard упражнение шест до седем пъти седмично : BMR х 1.725 = изгорени калории на ден
енергични упражнения два пъти на ден ( могат да включват физически , трудоемки работни места) : BMR х 1,9 = изгорени калории на ден
10
Изчисли разликата между калории изгаряте всеки ден и калориите, които планират да се консумират .
изгорени калории на ден минус 1700 = потенциални изгорени калории за загуба на тегло
Ако вашият резултат е между 500 калории и 1000 калории , вие сте на път да загубят 1-2 лири на седмица . Ако вашият номер е 0, можете да очаквате да запази сегашната си тегло, без никакви допълнителни усилия. Е.
11
Увеличете вашите планове за упражняване да се изгарят повече калории на ден , ако е необходимо , за да достигне целта ви загуба на тегло на 1700 калорична диета. Например, един 150 -килограмов човек ходене на кучето в продължение на 30 минути може да се очаква да се изгарят 118 калории. Едно и също лице играе баскетбол за 30 минути изгаря допълнителни 271 калории.
