Как да създадете контрол на калориите диета

Вие не сте сами , ако ви се чувстват разочаровани от огромния размер на хранителна информация там , когато се опитвате да да контролирате вашата диета и да губят тегло . Вашите хранителни навици са важни за вашето здраве. Яденето на нездравословни храни, които се обработват , пълни с въглехидрати и мазнини и високо съдържание на калории може бързо да добавите инча до талията . Затлъстяването допринася за много здравни проблеми , включително болест на сърцето , инсулт , диабет и някои видове рак . Вие може да поеме контрола на вашите измервания и здраве чрез създаване на контрол на калориите диета. Нещата ще трябва
хранителен дневник на MarketBook.bg Покажи повече инструкции

1

Определете средната си прием на калории на ден , за да се създаде основа за вашата програма. Жените обикновено средно около 2000 калории дневно, докато мъжете обикновено са необходими по около 2500 калории на ден . По-тежки или затлъстелите хора ще имат по-висок дневен прием на калории, отколкото тези на средно тегло .

2

Определете своя базално метаболитни процент, който е по-точен , отколкото изчисляването калорийни нужди въз основа на телесното тегло се . <Бразилски >

жените трябва да се използва формулата : . BMR = 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 X възраст в години )

Мъжете трябва да се използва формулата : BMR = 66 + ( 6.23 X тегло в кг ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години )
3

Използвайте Харис Бенедикт уравнение за определяне на калории . прием. Умножете отговора BMR от вашия фактор дейност с помощта на следните уравнения:

уседнали хора ( малък или никакъв физически упражнения ): РП X 1.2

Леко активен ( леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата ): BMR х 1,375

умерено активен ( умерени упражнения или спорт 3-5 дни в седмицата ): BMR х 1.55

Много активен (твърд упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата ): BMR х 1,725 ​​

изключително активен (много тежки физически упражнения или спорт и физическа работа или два пъти дневно обучение) BMR х 1,9

полученото число е общият брой на калориите, които трябва да поддържате текущото тегло.

4

Започнете диетата си около сегашния си общ брой калории. Започнете с намаляване на калориите с 500 на ден. Отнема 3500 калории, за да загубят или да създадете половин килограм мазнини . Можете да загубят половин килограм на седмица просто чрез изрязване на разстояние 500 калории от дневния си прием на храна . Бавно намаляване на калории на седмица от 50 до 100 , докато можете да си подходящо калориен диапазон.

5

Count си калории всеки ден и опит да удари вашето ниво на калории. Не си отивай над или драстично в обхвата на калории. Използвайте дневник храна, за да си водят бележки на калориите във вашите съставки или храни, така че да са наясно с това какво и колко енергия вие поставяте в тялото си . Прегледайте дневника храна всяка вечер , за да се определи вашите положителни поведения и пречките ви да бъдат изправени .