Какво да ядем, преди да упражни в разгара
Редовните упражнения насърчава цялостното здраве и увеличава силата и издръжливостта . Въпреки това, дори и най- опитни трениращи могат да паднат , за да затоплят заболявания, свързани с жертвите. Продължителното излагане на топлина по време на тренировка може да доведе до топлинни крампи , припадъци , упражнява изтощение или топлинен удар . Симптомите на топлина заболяване включват дехидратация , слабост, виене на свят , над изпотяване, главоболие и лепкава кожа . Екстремни случаи може да доведе до органна недостатъчност и смърт. Предприемане на стъпки за да се гарантира правилното хранене и хидратация може да попречи на нискоенергийни и дехидратация. Хранене Съображенията
Правилното хранене е от съществено значение за пикова производителност и физически комфорт по време на тренировка . Когато тренирате при високи температурни условия , вашите въглехидратни нужди нарастват . Консумирането на въглехидрати и течности , богати храни като плодове , преди да упражнява при високи температури може да осигури енергия, както и хидратация. Заедно с пиенето на достатъчно количество вода , яде банан 10 минути преди да упражнява може да помогне за поддържане на спортните постижения и намалява възпалението, свързани с упражняване .
Sodium и Хидратация
Повишено потене поради продължително упражнение при високи температури може да доведе до излишък на натрий и загуба на течности . Дехидратацията се дължи на загубата на вода от 2 на сто на 3 на сто от масови увеличения на тялото възприема упражнение трудност и намалява производителността. Консумирането на храни с малко количество сол, като солети или спортна напитка , преди упражнение може да ви насърчи да пият течности. В топли, влажни места , трениращи трябва да пият от 7 до 10 грама вода 20 минути преди тренировка и най-малко 6 унции течност на всеки 20 минути по време на тренировка. Водата е най-добрата течност за предотвратяване на дехидратация , освен ако не се упражнява в продължение на повече от 60 минути , се казва в Американския съвет за упражнения . Повече от един час упражнения в гореща среда може да изисква спортна напитка за предоставяне на натрий и въглехидрати. Продажба и Наем Диета Ефекти върху Хидратация
храни и течности , консумирани преди и по време на тренировка не трябва да съдържа кофеин или алкохол. Просто като кофеин и алкохол може , високо - протеинова диета може да увеличи загубата на вода чрез повишено отделяне на урина . В допълнение , диети с високо съдържание на фибри - 20 до 30 грама на ден - може леко да увеличат нуждите от вода . Избягвайте да ядете високо съдържание на протеини или богати на фибри храни, преди да упражнява при високи температури . Наем Long -Term избор диета
Смяна на въглехидрати магазини след тренировка , като се гарантира адекватна въглехидрати потреблението ще помогне в изпълнение упражнение по време на следващата тренировка в горещи условия . А високо - въглехидратна закуска като цяло зърнена закуска с ниско съдържание на мазнини мляко и плодове ще повиши кръвната захар и осигуряват енергия за физически упражнения. Плодовият сок също може да осигури бърз енергия преди тренировка . За да се подпомогне възстановяването на мускулите и да се попълни въглехидрати магазини преди следващото упражнение сесия , ядат храна, съдържаща както белтъчини и въглехидрати в рамките на два часа след тренировка , като например фъстъчено масло върху препечена филийка или боб и ориз.
