Упражнения , които не изискват теглилки
Използването на тежести е един ефективен начин да се изгради и тонизират мускулите ви , но това не е единственият начин . Ако предпочитате да се упражнява у дома и не притежават никакви свободни тежести или теглото машини , все още можете да получите голяма тренировка използване на телесното си тегло . MayoClinic.com препоръчва хората да правят два или три пъти седмично тренировки сила , всяка с продължителност от 20 до 30 минути . Вземете един ден почивка между всяка сесия. Горната част на тялото Упражнения
Работа горната част на тялото увеличава силата и определението на вашата оръжия , горната част на гърба , гърдите и раменете . Лицеви опори са идеални, защото можете да работите цялата си горната част на тялото с един ход. За да направи лицева опора , започнете на ръце и колене , с разширени ръцете си и ръцете под раменете си . Повдигнете коленете си , докато сте почивка на ръцете и пръстите на краката . Бавно по-ниска тялото си към земята чрез огъване лактите си , задръжте позицията за секунда или две и след това се върнете в изходна позиция , за да завърши с едно натискане - нагоре . За да се преместим по-голямо предизвикателство , почивка ръцете си на ръба на една ниска маса с тялото ви предоставяме зад теб.
Долната част на тялото Упражнения
долната част на тялото се състои от краката , седалището , бедрата и долната част на гърба . Работейки тази област увеличава мускулната маса и прави много ден за ден дейности, като изкачване на стълби , по-лесно . Squats са идеални, защото не е нужно всяко оборудване, и можете да ги направи почти навсякъде . Започнете с краката си за хип- ширината на раменете , ръцете почиват до тялото ви. Бавно по-ниска тялото си надолу и назад , като че ли са на път да седне на един стол . Задръжте позицията за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция , за да завърши един клек . Lunges също са ефективен избор за долната част на тялото . Започнете с краката заедно , ръцете до тялото ви. Стъпка напред с единия крак , огъване на коляното на предния крак на ъгъл от 90 градуса . Задната част на крака трябва да се наведе в коляното , която трябва да посочите в близост до пода. Върнете се в изходна позиция и повторете в движение на другия крак , за да продължи да се повтори .
