Железни богати източници на храните &Дневни Values
Желязото е сред най-често срещаните елементи в земята , а също и изключително важни за функциите на човешкото тяло. Много видове храни съдържат всички желязото повечето хора се нуждаят , за да функционира нормално. Желязо предвижда създаването на протеини като миоглобин и хемоглобин , етерични транспортери на кислород в кръвта . Правилните нива на желязо трябва да се поддържат в тялото. Липсата на желязо може да доведе до анемия , и твърде много желязо може да има токсични ефекти. Риба и морски дарове
А обслужването на сардини осигурява 4,5 мг, или 27 процента от препоръчителната дневна доза , от желязо . Скариди осигурява 5.0 мг желязо , или 28 процента от ПДП в една порция . Една порция миди осигурява 7 мг желязо , или 39 процента от ПДП на желязо. Почти всички видове морски дарове осигуряват най-малко 1 мг желязо на сервиране.
Домашни птици, говеждо и органни меса
постно говеждо месо съдържа 2,5 мг желязо на сервиране, или 16% от ПДП . Турция предоставя 1,6 мг, или 11 на сто от RDA , от желязо . Органни меса също са всички много високо съдържание на желязо , и всяка порция от храни като черния дроб и бъбреците може да осигури толкова, колкото 44% от ПДП , или 8 мг . Продажба и Наем на ядки и семена
Ядки и семена пакет висок процент на желязо , протеини и мононенаситени мазнини, във всяка малка порция . Една порция от повечето ядки и семена може да компенсира половината или повече от дневната нужда от желязо. Например , сусамени семена осигуряват 10 мг на хранителното вещество , или 55 процента от ЗРР . Кашу доставят 6.2 мг желязо , или член 32 на сто от ЗРР . Всички ядки и семена са хранително висококалоричните храни , и могат да бъдат използвани като вземете и потегляне закуски да помогне допълнят дневния си минерални и белтъчни нужди. Наем Зеленчуци
Първи адекватно желязо е от особено значение за вегетарианците . В допълнение към ядки и семена , вегетарианци имат разнообразие от зеленчуци , за да избирате , за да се уверете, че те получават достатъчно желязо в диетата си. Бобовите растения , като грах и фасул, са отличен източник на желязо. Червен боб предоставят 2,5 мг на хранителното вещество , или 14% от ПДП , в една-единствена доза . Зелени листни зеленчуци като спанак, ряпа и зеле също са с високо съдържание на желязо. Една порция спанак съдържа 6 мг, или член 32 на сто от ЗРР , от желязо . Наем сервиране Размери и ЗРР за мъже , жени и деца
Всички обслужващи размери изброените по-горе са 100 грама всяка . All RDA на изброените по-горе съответства на RDA на желязо за възрастни мъже . Центровете за контрол на заболяванията препоръчват бебета и деца получават между 7 и 11 мг желязо на ден , за да останат здрави . Възрастните хора трябва да получат най-малко 8 мг желязо в начина им на хранене на ден . Възрастните жени трябва да получат 8 до 18 мг желязо всеки ден , с бременни жени, получаващи най-малко 27 мг на ден за подкрепа на бременността и пренатална здраве.
