Различни храни с много Iron
Желязото е минерал от съществено значение за човешкото здраве. Това е компонент на хемоглобина , протеин в червените кръвни клетки , който пренася кислород в тъканите на организма . Желязото е важно и за производство на енергия и контролирането растежа на клетките . Препоръчителната дневна доза ( RDA ) за желязо е 8 мг за мъжете и 18 мг за жените на възраст 19-50 години. Жените в детеродна възраст , момичета и бременните жени имат повишена нужда от желязо . Тук ще намерите два вида желязо в храните. Heme желязо е от животински храни и не- хем желязо идва от растителни храни . Месо и птици
Организмът може да абсорбира и използва хема желязо от месо протеин по-ефективно в сравнение с не - хем желязо от растения. Около 15 до 35 процента на хема желязо , получен от храна се абсорбира от тялото . Черен дроб , органни меса , червено месо и птици са едни от най -добрите източници на хема желязо. A 3.5oz . сервиране на варени пилешки дробчета осигурява 12.8 mg от желязо и едно парче варено говеждо месо, черен дроб осигурява 5.0 mg . A 3oz . сервиране на варени говеждо бъбрек съдържа 4.9mg на желязо и 3oz . постно , задушено говеждо осигурява 3.2mg . A 3.5oz . сервиране на печени, тъмно пуешко месо осигурява 2.3mg на желязо.
Риба и морски дарове
черупчести мекотели , са сред най-добрите източници на хема желязо. Шест средни , отглеждани във ферми, и варени стриди осигуряват 4.6 mg на желязо и ¾ чаша сервирането на панирани , пържени миди осигурява 3.0 mg . Перки риби също са важен източник на желязо . A 3oz . сервиране на варени, кралска скумрия съдържа 1.9mg на желязо , 1oz . на консервирани аншоа съдържа 1.3 mg и 3oz . варени , пресен червен тон съдържа 1.1mg на желязо. Продажба и Наем на боб и леща
боб и леща са отлични източници на не- хем желязо. A - 1 чаша порция варени соеви зърна осигурява 8.8mg на желязо и 1 чаша варени леща съдържа 6.6 mg . A - 1 чаша порция варени боб доставя 5.2 mg желязо и 1 чаша варен боб Лима осигурява 4.5 mg . Приблизително 2 до 20 процента от не- хем желязо , получен от растителни източници се абсорбира . Витамин С повишава усвояването на не- хем желязо. Ако прием на желязо е нисък, консумирането на храни , съдържащи витамин C , заедно извън хем желязо храни помага за подобряване на абсорбцията не- хем желязо. Наем обогатени храни в
консумирането на храни, обогатени с желязо е полезен начин за увеличаване на приема на желязо , ако желязо консумирате от храни е по-малко , отколкото се препоръчва. A ¾ чаша сервирането на Ралстън Уголемените Брен флейкс , например, осигурява 19.6mg на желязо и ¾ чаша сервирането на All- Бран Пълно пшеница люспи Kellogg осигурява 18.0 mg . A ¾ чаша сервирането на General Mills пълнозърнест Житни съдържа 18.0 mg от желязо и 1 чаша овесена каша укрепен осигурява 10.0 mg желязо. Iron укрепва също така храните за кърмачета.
