Изкълчих сухожилие на коляното си и лекарят каза, че трябва да го укрепя, как да го направя?
Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите сухожилията на коляното:
- Повдигане на прав крак :Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Бавно изправете единия крак и го повдигнете, докато стане успореден на пода. Задръжте за няколко секунди и след това бавно го спуснете. Повторете с другия крак. Направете това упражнение 10-15 пъти на всеки крак.
- Къдрици на бедрото :Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете кърпа или навита кърпа под петите си. Бавно свийте коленете си, докато бедрата ви станат перпендикулярни на пода. Задръжте за няколко секунди и след това изправете краката си. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
- Повдигане на легнали крака :Легнете по корем с изправени крака и събрани стъпала. Бавно повдигнете единия крак, докато се издигне на около 6 инча от земята. Задръжте за няколко секунди и след това го спуснете. Повторете с другия крак. Направете това упражнение 10-15 пъти на всеки крак.
- Стъпки :Застанете с лице към стъпало, което е около височината на коленете. Стъпете на стъпалото с един крак и повдигнете другото коляно, докато бедрото ви стане успоредно на земята. Задръжте за няколко секунди и след това пристъпете обратно надолу. Повторете това упражнение 10-15 пъти на всеки крак.
- Стената седи :Застанете с гръб към стената и краката ви на ширината на раменете. Бавно се плъзнете надолу по стената, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса и бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, до 30 секунди. Повторете това упражнение 2-3 пъти.
В допълнение към тези упражнения можете да правите и други неща, за да укрепите сухожилията си, като например:
Масаж:Масажирането на подколенното сухожилие може да помогне за подобряване на притока на кръв и намаляване на болката.
Топлина:Прилагането на топлина върху подколенното сухожилие може да помогне за отпускане на мускулите и намаляване на болката.
Лед:Прилагането на лед върху подколенното сухожилие може да помогне за намаляване на възпалението и болката.
Разтягане:Разтягането на подколенното сухожилие може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на болката.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, особено ако имате медицинско състояние.
