Как да се предпазим коляното Наранявания с упражнения

коляното наранявания са изненадващо общи . Някои коляното наранявания могат да причинят да станете временно нетрудоспособен , докато други наранявания коляното може да се окажат изключително деактивиране . Когато коляното наранявания са екстремни , хирургия може да се изисква , за да поправи щетите. За щастие , има упражнения, които можете да изпълнявате на регулярна и последователна основа , която може да укрепи зоната на коляното и да се намали риска от нараняване . Нещата ще трябва
удобно пешеходно ShoesStraight Архивиране ChairExercise MatTowel MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Процесът

1

Вземи качествен чифт упражнения или ходене обувки , така че вашият глезените са напълно подкрепени ; правилното обувки ще ви помогне да избегнете стреса на коленете , докато тренирате, и докато се движат през целия ден

2

Седнете в задната стола прав и простра краката си ; . уверете се, че петите са поставени на пода и пръстите на краката са насочени нагоре. Пазете колената в удобна позиция и направо напрегнатите си горните мускули на бедрата , за да тонизирате квадрицепсите . Бройте до двадесет и освободи напрежението ; . Повторете процеса десет пъти с левия крак , а след това се премести в десния крак и повторете , и периодично се отпуснете между всяко повторение


3

Lie на вашия обратно на постелка за упражнения . Вдигнете левия си крак право нагоре във въздуха , като същевременно поддържат десния крак направо и опряна на пода, след това леко се огъват краката си, докато тя се позиционира под ъгъл от деветдесет градуса . Задръжте позицията за броя на пет , а след това изправете краката си в първоначалното положение кота . Повторете процеса десет пъти с левия и десния крак , за да разхлабите прасците и сухожилия и да увеличите своята гъвкавост

4

Запретни кърпа ; . Позиционира кърпата под лявото бедро , докато седи на упражняват мат. Поставете двата крака си направо пред себе си . Дръжте левия си крак изправен и повдигнете левия си крак на тепиха около шест инча , докато държите десния си крак и крак на тепиха . Това упражнение ще укрепи мускулите на четириядрени и да направи устойчив колене повече вреда. Задръжте позицията да броя до три и освобождаване. Процесът се повтаря пет пъти с левия крак , а след това надясно.

5

Застанете зад гърба стола прав и сложи двете си ръце върху облегалката на стола за подкрепа. Дръжте краката си за един крак от друг и се огъват коленете си , докато задните си части се подравняват на равнището на коляното. Задръжте позицията за броя на пет и повторете процеса за десет повторения да разхлабят прасците и укрепване на мускулите четворни .

6

Clear район, където можете спокойно да ходи назад , без да удрях в нищо. Разходка назад, после напред, после назад, отново , и повторете процеса пет пъти, за да работят прасците .

7

Застанете зад гърба стола направо и да използват дясната си ръка, за да хване обратно на седалката . Дръжте краката си заедно и гърба си направо, както е възможно. Вдигнете левия си крак зад теб и да го хванете с лявата си ръка, а след това го издърпайте към бедрата си нежно , като внимавате да не дърпайте прекалено силно. Задръжте позицията за броя на десет и да го освободи . Повторете упражнението в продължение на десет повторения преди извършване на същата четириядрени укрепване упражнения на десния крак .