Как укрепвате мускулите на бедрата?

Има няколко ефективни упражнения, които можете да правите, за да укрепите бедрените си мускули, известни още като квадрицепси и подколенни сухожилия. Ето няколко упражнения, които можете да опитате:

1. Клекове:

- Застанете с крака на ширината на раменете.

- Свийте коленете си и спуснете тялото надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, като държите гърба изправен.

- Натиснете се обратно до изходна позиция.

2. Напади:

- Застанете с крака на ширината на раменете.

- Пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото си, докато задното ви коляно е близо до земята, като държите предното коляно свито под ъгъл от 90 градуса.

- Натиснете се обратно до изходна позиция и повторете с другия крак.

3. Стъпки:

- Застанете пред стъпало или пейка с единия крак на стъпалото, а другия крак на земята.

- Натиснете се нагоре върху стъпалото с предния си крак, след това повдигнете задния си крак, за да го посрещнете.

- Върнете се надолу и повторете с другия крак.

4. Разширения на краката:

- Седнете на машина за разтягане на крака със свити колене и стъпала върху подложките.

- Изпънете краката си, докато се изправят, след което бавно се върнете в изходна позиция.

5. Подколенно извиване:

- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.

- Поставете ръцете си зад главата си и свийте петите си към задните части, стискайки подколенните сухожилия.

- Бавно се върнете в изходна позиция.

6. Стената седи:

- Застанете с гръб към стената и краката ви на ширината на раменете.

- Свийте коленете си и спуснете тялото си, докато бедрата ви застанат успоредни на земята.

- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

7. Български сплит клекове:

- Застанете пред пейка или стол с един крак зад вас, опрян на пейката.

- Свийте предното коляно и спуснете тялото си, докато задното коляно е близо до земята, като държите предното коляно свито под ъгъл от 90 градуса.

- Натиснете се обратно до изходна позиция и повторете с другия крак.

8. Мост с един крак:

- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.

- повдигнете единия крак и го изпънете право пред вас.

- Натиснете надолу през петата и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до изпънато коляно.

- Спуснете се обратно до изходна позиция и повторете с другия крак.

Не забравяйте да загреете, преди да правите тези упражнения и започнете с тежест или интензивност, които са предизвикателни, но не прекалено тежки. Постепенно увеличавайте тежестта или интензивността, докато ставате по-силни. Ако имате някакви притеснения относно укрепването на мускулите на бедрата, винаги е добра идея да се консултирате с фитнес специалист или доставчик на здравни услуги.