Какво трябва да направя, ако тежа 286, а вие искате да отслабнете с 143 фунта през следващите 10 месеца?

Отслабването изисква отдаденост, търпение и последователност. Ето план стъпка по стъпка, който ще ви помогне безопасно да свалите 143 паунда в рамките на 10 месеца:

1. Поставете ясни цели :

- Започнете, като си поставите реалистични и конкретни цели. Стремете се да губите 1,5 до 2 паунда на седмица, което е безопасно и устойчиво темпо.

2. Изчислете вашите нужди от калории :

- Използвайте калориен калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да определите дневните си нужди от калории въз основа на вашата възраст, пол, ниво на активност и текущо тегло.

3. Създайте калориен дефицит :

- За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Стремете се да намалите приема на калории с 500-750 калории на ден.

4. Съсредоточете се върху цели, непреработени храни :

- Базирайте диетата си на цели, богати на хранителни вещества храни като постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

5. Контрол на порциите :

- Обърнете внимание на размера на порциите, за да избегнете преяждане. Използвайте по-малки чинии и купи и измервайте порциите, вместо да ги гледате с очи.

6. Останете хидратирани :

- Пийте много вода през целия ден. Поддържането на хидратация може да помогне за засилване на метаболизма и да ви помогне да се чувствате сити.

7. Редовни упражнения :

- Направете упражненията съществена част от вашето пътуване за отслабване. Стремете се към поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица. Това може да включва бързо ходене, колоездене, плуване или йога.

8. Силова тренировка :

- Включете силови тренировъчни упражнения в рутината си, за да изградите мускулна маса, която може да помогне за изгарянето на калории и да подобри метаболизма ви. Съсредоточете се върху комбинирани упражнения, които са насочени към множество мускулни групи.

9. Спете достатъчно :

- Стремете се към около 7-8 часа качествен сън всяка вечер. Липсата на сън може да наруши хормоните, които контролират глада и ситостта.

10. Управление на стреса :

- Хроничният стрес може да доведе до преяждане и наддаване на тегло. Практикувайте техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация или йога, за да управлявате стреса.

11. Наблюдение на напредъка :

- Редовно следете измерванията на теглото и талията си, за да наблюдавате напредъка си. Празнувайте успехите си по пътя.

12. Консултирайте се със здравен специалиста :

- Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване, консултирайте се с лекар или диетолог, за да сте сигурни, че е безопасна за вас. Те могат също така да предоставят персонализирани насоки въз основа на вашето здраве и нужди.

Не забравяйте, че загубата на тегло е пътуване, а не състезание. Бъдете търпеливи, бъдете последователни и не се отказвайте от целите си. Ако намирате за предизвикателство да отслабнете сами, помислете за работа с регистриран диетолог или диетолог, който може да ви предостави подкрепа и насоки, съобразени с вашите индивидуални нужди.