Как да четем Хранителни Labels
Хранене факти етикети съдържат подробен анализ на конкретен хранителен продукт и задръжте храненето препоръки от Института по медицина на Националната академия на науките на САЩ. Целта на храненето факти етикети е да направи по-лесно за средния потребител да следи препоръчва му дневен прием на хранителни вещества. За да се разбере храненето етикети , първо трябва да се интересуват от това, което тялото ви се нуждае , за да функционира правилно, и какво и колко ядете всеки ден. Има много диети , рекламирани , но едно добро правило за навигация през лабиринта от възможности е да се следват указанията на USDA за една балансирана диета в всяко хранене . Една балансирана диета се състои от : въглехидрати от богати на фибри плодове , зеленчуци и зърнени храни; протеин от постно месо , риба, боб , яйца и млечни продукти; и мазнини , за предпочитане от ненаситени мазнини, открити в риба , ядки, и растително масло. Инструкции1
Научете повече за обслужващи размер . Всеки вид храна или напитка, е с размер сервиране . Противно на общоприетото схващане , обслужващи размер не ви кажа колко от дадена храна трябва да се яде . Размерът на порция е ръководство , за да ви помогне да определите колко калории и хранителни вещества са в точно определено количество от тази храна . Измерванията на грам и чаши са абстрактни и трудни за запомняне, така че използвайте ръцете си, за да се визуализира , обслужващи размери. Палецът е с размерите на една унция на храна. Дланта си е с размерите на три унции храна или една порция месо /риба. Вашият юмрук е еквивалентно на 1 чаша или 8 унции . Върхът на палеца е със същия размер като една чаена лъжичка; това е един добър начин да следите на мастните части , като например размера на маргарин , който се смята за една порция .
2
погледнете в долната част на етикета на хранителните факти , съдържащ бележка под линия с ежедневните препоръки за мазнини и въглехидрати , на базата на 2000 калории диета и 2500 калории диета . Вашите ценности могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашите нужди от калории . Процент Ежедневните стойности на ( DV ) Според изброени за хранителни вещества, се отнасят само до 2000 калории diet.A калории е единица мярка за енергия на тялото получава от храната. Така че това, което може да бъде много калории за един човек , може да бъде много малко за друг , защото калории , консумирани или изгорени , трябва да се разглежда във връзка с ежедневната си консумация на калории . Например , ако ядете 1800 калории , хранене на 600 калории съставлява една трета от дневния си прием . Ако ядете 5000 калории , 600 калории, които съставляват само около 10 на сто . Въпреки че вашия калориен прием , както и състава на диетата си зависи от вашия начин на живот и генетика , като общо правило , колкото по- активни сте , толкова повече ще трябва да се яде . Консултирайте се с вашия лекар , диетолог или личен треньор , за да се определи ежедневните си хранителни нужди и лична диета. Според указанията на USDA , средностатистическата жена ( 19-50 години) трябва да консумират 1600 до 2200 калории на ден , с много активни жени и спортисти , консумиращи до 5000 калории на ден . За мъжете , средната стойност е между 2200 до 2800 калории , с активни мъже и спортисти , консумиращи 4000 до 8000 калории и повече .
3
Виж макронутриенти , изброени в грама на порция от хранителните етикета. Въглехидрати , белтъчини, мазнини и се наричат макроелементи , защото те дават на тялото ни с енергия под формата на калории. Как грама на порция се отнасят до калории ? Един грам мазнина съдържа 9 калории. Един грам протеин или въглехидрати съдържа 4 калории . Затова, когато видите " Калории от мазнини " върху етикета , тя ви казва колко калории мазнини прави в една порция , че определена храна . Разделени от 9 , можете да получите на количеството мазнини в грамове.
4
View четири вида мазнини, изброени в повечето хранителни етикети. Всички клетки в нашето тяло съдържа мазнини . Мазнините са отговорни за смазване на ставите , и също произвеждат hormones.Saturated мазнини са " лоши мазнини " свързани с висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания , и често се срещат в животински продукти или хидрогенирани растителни масла , като масло от палмови ядки или кокосово масло . Транс-мазнините също са "лошите мазнини. " През 1980 -те години , производителите са намерили начин да се използва полиненаситени мазнини ( виж по-долу ) по начин, който им даде собственост на наситени мазнини чрез частично хидрогениране. Hydrogenation създава стегната мазнини ( маргарин ) . В този процес, химични връзки са променени . Проучванията на Америка асоциация за сърдечни заболявания са потвърдили, че транс- мазнини, повишават нивата на холестерола в кръвта и повишават риска от сърдечно-съдови заболявания . Полиненаситени и мононенаситени мазнини са " добри мазнини ". Те могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и са открити в риба , ядки и зеленчуци oils.Cholesterol идва от два източника. Вашето тяло и храна. Можете тяло произвежда своя собствена холестерол, което играе важна роля в производството на клетъчни мембрани и някои хормони , и служи други необходими телесни функции . Хранителните източници на холестерол могат да бъдат намерени в високо съдържание на мазнини месо , птиче месо и млечни продукти , както и яйчните жълтъци . Твърде много холестерол в кръвта е основен риск за коронарна болест на сърцето, така USDA препоръчва да остане под 300 мг холестерол за 2000 калории диета . Натриев е посочена също и под мазнини. Sodium се съдържа в готварската сол . Според Националния институт по здравеопазване , повечето хора в САЩ получават повече натрий в диетата си , отколкото имат нужда . Лекарите препоръчват да се яде по-малко от 2,4 грама на ден . Това се равнява на една чаена лъжичка готварска сол на ден. Твърде много натрий може да увеличи риска от някои хронични заболявания , като сърдечно-съдови заболявания , някои видове рак или високо кръвно налягане.
5
Безопасност въглехидрати върху етикета. Основният източник на енергия за организма , въглехидрати се съхраняват в мускулите , (или ако консумират прекалено много от тях , те се превръщат в мазнини. ) Налице са сложни и прости въглехидрати. По-голямата част от дневния си прием трябва да идва от комплексни въглехидрати. Източници на сложни въглехидрати, могат да бъдат намерени в богати на фибри пълнозърнести храни , зеленчуци и плодове. Източници на простите въглехидрати могат да бъдат открити в плодове и млечни продукти , а също и с преработени и рафинирани захари, като бонбони , маса захар , сиропи и безалкохолни напитки. Диетични фибри са вещество, открити в плодове , зеленчуци и зърнени храни . Те подпомагат храносмилането чрез групиране на вашата диета и да контролирате теглото си. The USDA препоръчителния дневен прием на фибри е 25 грама за една 2000 калории диета . Захарта е прост въглехидрат , съдържаща се в храната.
6
Намерете количество протеин . Всяка тъкан в тялото ни мускул ( коса , кожа , нокти , и т.н. ) се състои от протеин . Protein съдържа градивните елементи на чиста мускулна тъкан. Без протеин , изграждане на мускули и изгаряне на мазнини , би било невъзможно . Източници на животински протеин включват крехко червено месо , птици, риба и яйца. Източници на растителен протеин включват боб , ядки и пълнозърнест . Института по медицина на САЩ препоръчва възрастните да получат минимум от 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло от различни източници.
7
Намерете микроелементи и минерали под дебела черна линия върху етикета на хранене . Дневната Стойността на процента на витамини и минерали са изброени , на базата на 2000 калории диета . Микронутриентите не осигуряват на организма с енергия, но те играят много важна роля в подпомагането на преобразуване на храната, която ядем в хормони , тъкани и енергия. Защото толкова много минерали и витамини са били загубени от храната ни , това е почти невъзможно да се срещне нашата ежедневна нужда от витамини и минерали чрез храната сам, така че мултивитамини /минерална формула е препоръчително . USDA счита, витамин А, витамин С, калций, желязо и най-важните микроелементи - . Всички от тях са с дефицит в повечето американски диети
