Как се разтяга стегнат гръден кош?
1. Разтягане на вратата: Застанете на вратата с изпънати ръце над главата и ръце, поставени върху рамката на вратата. Внимателно се наведете напред, докато почувствате разтягане в гръдния кош. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това повторете.
2. Кръгове на ръцете: Застанете с крака на ширината на раменете и протегнати встрани ръце. Бавно завъртете ръцете си с кръгови движения, като се уверите, че раменете ви са отпуснати. Продължете за 30 секунди и след това обърнете посоката на кръговете.
3. Странични разтягания: Застанете с крака на ширината на раменете и протегнати встрани ръце. Наведете се на една страна, докато почувствате разтягане в гръдния кош. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
4. Поза котка-крава: Започнете на ръце и колене, като китките са подравнени под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте и извийте гърба си, повдигайки главата и опашната кост. Издишайте и закръглете гърба си, прибирайки брадичката към гърдите. Повторете това движение за 30 секунди.
5. Валцуване с пяна: Използвайте дунапренов валяк, за да приложите натиск върху гръдния кош. Започнете, като поставите дунапреновия валяк под гръдния кош и внимателно го търкаляте напред-назад. Можете също да опитате да се търкаляте нагоре и надолу отстрани на гръдния кош.
Важно е да слушате тялото си и да спрете, ако усетите болка. Разтягането на гръдния кош трябва да се усеща като леко разтягане, а не като остра болка. Ако имате някакви притеснения относно разтягането на гръдния кош, говорете с Вашия лекар.
Ето някои допълнителни съвети за разтягане на стегната гръдна клетка:
* Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите разтягания с течение на времето.
* Задръжте всяко разтягане за 30 секунди до 60 секунди.
* Дишайте дълбоко в гръдния кош, докато се разтягате.
* Спрете, ако усетите болка.
* Разтягайте се редовно, за да поддържате гъвкавостта си.
