Как да изградим по-добро дупе

1. Съсредоточете се върху комбинираните упражнения.

Сложните упражнения, като клекове, мъртва тяга и напади, натоварват няколко мускулни групи наведнъж, включително глутеусите. Тези упражнения са от съществено значение за изграждането на силно и оформено дупе.

2. Добавете изолиращи упражнения.

Изолиращи упражнения, като глутеусни мостове, удължаване на крака и сгъване на подколенно сухожилие, могат да ви помогнат да насочите глутеусите си и да развиете по-заоблена форма. Тези упражнения трябва да се използват заедно със сложни упражнения за най-добри резултати.

3. Увеличете теглото си постепенно.

Важно е постепенно да увеличавате тежестта, която вдигате, докато ставате по-силни. Вдигането на твърде много тежест твърде рано може да доведе до нараняване, така че започнете с тежест, която можете да вдигнете удобно за 8-12 повторения. Когато станете по-силни, можете постепенно да увеличавате теглото, което вдигате.

4. Хранете се здравословно.

Храненето на здравословна диета е от съществено значение за подпомагане на вашите усилия за изграждане на мускули. Уверете се, че ядете много протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули, въглехидратите осигуряват енергия, а здравословните мазнини помагат за усвояването на витамини и минерали.

5. Спете достатъчно.

Получаването на достатъчно сън е от съществено значение за възстановяването на мускулите. Когато спите, тялото ви освобождава хормони, които помагат за изграждане на мускули, възстановяване на увредена тъкан и подобряване на нервната функция.

6. Бъдете търпеливи.

Изграждането на по-добро дупе изисква време и усилия. Не се обезсърчавайте, ако не видите резултатите веднага. Просто продължавайте да следвате съветите в тази статия и в крайна сметка ще постигнете целите си.

Ето примерен план за тренировка, който можете да следвате, за да изградите по-добро дупе:

Ден 1:

* Загрейте с 5 минути леко кардио, като ходене или джогинг.

* Клекове с щанга:3 серии по 8-12 повторения

* Напади:3 серии по 10-12 повторения на крак

* Glute мостове:3 серии от 10-12 повторения

Ден 2:

* Загрейте с 5 минути леко кардио.

* Лег преса:3 серии по 8-12 повторения

* Сгъване на подколенно сухожилие:3 серии от 10-12 повторения

* Мостове с един крак:3 серии по 10-12 повторения на крак

Ден 3:

* Почивка

Повторете дни 1 и 2.

Когато станете по-силни, можете постепенно да увеличите тежестта, която вдигате, и броя на повторенията, които правите. Ако правите тренировката точно както предишния път, няма да има нов растеж!

Не забравяйте, че това е само примерен план за тренировка. Може да се наложи да коригирате упражненията и тежестите според вашето фитнес ниво и цели. Не забравяйте да се консултирате с личен треньор или фитнес специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма.