Как да наддават на тегло в седмици

Въпреки че много хора се надяват да отслабнете, има някои, чиито цели са да наддават на тегло . За тези лица , е важно да запомните, че програмата трябва да се базира на качествени храни , подходящи количества и старание. Бъдете реалисти . Тъй като старата поговорка гласи: " Рим не е бил построен за един ден . " Нереалистично е да се загубят или да спечелят £ 20 за две седмици , поне не по здравословен начин . Консистенция ще се отплати голям в наддаване на тегло на чиста мускулна . Нещата ще трябва
Food вестник
Живо тегло везни
Календар на MarketBook.bg Покажи повече инструкции
Готови, спечели

1

Поставете си за цел и график . Както при всяка здраве и фитнес програма , трябва първо да реши целта се надявате да достигнете. За увеличаване на теглото и за загуба на тегло , целта ви трябва да бъдем реалисти. След като определите целта си , да определи график за това кога се надявате да се осъществи целта. Това означава, че трябва да използвате календар и оградете датата . Като визуалната датата в календара ще ви помогне да се придържате към програмата и да спечелят тегло, което имате намерение да спечелят.

2

Определете вашите ежедневни нужди от калории . За да бъде в състояние да се изработи програма , вие трябва да знаете това, което се нуждае от теб тяло. Има много формули за определяне на калории нужди . The Харис - Бенедикт формула е както следва : Жени: 655 + ( 4.35 X тегло в кг ) + ( 4.7 X височина в инчове ) - ( 4.7 X възраст в години ) . Мъже: 66 + ( 6,23 х теглото в килограми ) + ( 12,7 х височина в инчове ) - ( 6.8 X възраст в години ) . Това ще определи вашия курс базалния метаболизъм , или на броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой в рамките на 24 часа (вж. справка 2 ) .


3

Определяне на необходимите калории, за да се компенсира за вашата дейност ниво. Като се използва формулата по-горе, може да се изчисли общата сума на вашите нужди от калории . За заседнал лица , използвайте BMR х 1,2 . Умерено активни лица , което означава, че упражняват 3-5 пъти на седмица , се размножават BMR х 1.55 . Много активни физически лица размножават BMR х 1,725 ​​( виж справка 3 ) .

4

Изберете правилното гориво за тялото си. Тази програма трябва да се състои от постни протеини , много здрави зеленчуци , плодове и комплексни въглехидратни източници като хляб , макаронени изделия и зърнени култури. Препоръчителната дневна доза на протеин е 0.8 грама на килограм телесно тегло . Вашето телесно тегло в килограми може да се намери , като се умножи телесното тегло x0.6 . Не се изисква Прекомерният прием на протеин за натрупване на чиста мускулна маса. Не забравяйте да включите протеин на всяко хранене . Трябва да се стремите да се хранят 4-6 пъти на ден с храна на всеки 2-3 часа (вж. справка 4 )

5

Порция Control : . Колко е твърде много? Ако не разполагате с мащаб или мерителна чашка удобен, че е добре да "око " на порции , за да гарантират , че това е достатъчно, за да отговарят на вашите нужди. Например , повечето хора избират месо като основен източник на протеин . Три грама месо е приблизително с размерите на тесте карти. По същия начин , една чаша от зърнени култури или печен картоф трябва да бъде размера на юмрука си , ½ чаша сварен ориз или тестени изделия трябва да бъде размерът на ½ бейзбол , и пресни плодове трябва да бъде размерът на бейзбол ( Виж Задание 1 ) .

6

Направете математика - ако искате да спечелите £ 1 на седмица , вие ще трябва да се увеличи на калории прием от около 500 калории по-горе вашия базален метаболизъм ( BMR ) плюс калории дейност, която изчисляват от стъпка 4. например , ако вашето изчисление е 2640 , трябва да добавите 500 калории и ще се опита да прием 3140 калории на ден . Увеличаването на теглото с 1.2 килограма , или загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица максимум се препоръчва за най-добри резултати (вж. справка 4 ) .