Упражнения за Рамо Infraspinatus

The infraspinatus е един от многото по-малки мускули , съставляващи ротаторния маншон на рамото му . Претоварването на теглото на мускулите на раменете или повтарящи се движения щам може да отслаби или дори разкъсване на infraspinatus . Рамо болка, причинена от странично въртене ръка е добра индикация, че е настъпило infraspinatus нараняване. Разтягане и упражняване на мускулите на ротаторния маншон може да намали риска от нараняване и да защити пълната амплитуда на движението , че раменете ви предоставят. Външна ротация

Извършете няколко комплекта външна ротация се простира до подобряване infraspinatus сила. Този участък се извършва най-добре с еластична тръба съпротива. Закрепете тръбата , така че да виси от вертикална повърхност, като стена, на височина лакът. Може да бъде в състояние да обвърже тръбичката към дръжката на вратата или подобно приспособление , или може да се наложи да инсталирате един пирон или подобно изпълнение в стената първия . Вземете тръбата от другия край и си тръгна , докато не удари съпротива. Дръжте тръбите пред вас и раменете си успоредно на тръбата . С ръката си стискаше бичката си пъпа , завъртете си ръка най-малко 90 градуса от тялото си . Уверете се, че да си лакът прибран плътно към тялото си.

Използвайте лека съпротива парче еластична тръба , ако е възможно. Външна ротация работи infraspinatus и Терес незначителни , и двете от които обикновено работят в тандем с други мускули копчета ротатор. Придвижване до тръби с по-висока устойчивост , след като сте използвали тръбичката на светлина резистентност в продължение на седмица , или когато се чувствате комфортно.


Chin-up/Pull-up

<р > Извършване на няколко набора от брадичката нагоре или издърпайте нагоре упражнения за работата си infraspinatus . Намери стабилна бар поне една стъпка по-висок , отколкото себе си , че ръцете ви може да достигне лесно. Grip бара на ширината на раменете . Позволете си раменете и долната част на тялото , за да се отпуснете , и след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над гредата . Намалете си и повторете да изпълнява повече набирания .

Използвайте гладка, плавно движение по време на вашите набирания . Резки може да увеличи риска от разкъсване деликатните мускули маншет ротатор. Извършване бавни набирания може да увеличи издръжливостта на раменните мускули , включително infraspinatus .

Използвайте pronated сцепление по време на изпълнение набирания . A pronated сцепление се постига чрез поставяне на пръстите си стегнат заедно на върха на бара с дланите стискаха страна на бара , обърната към вас . Дръжте здраво палци срещу дланите си , вместо да ги опаковане под гредата. Продажба и Наем на раменни изкълчвания

Изпълнете няколко набора от рамото дислокация разтяга, за да се повиши мобилността на infraspinatus и останалата част от вашия ротатор маншет . Задръжте лек бар, като метла или кух PVC тръба , във вашите ръце. Grip бара по-широко от ширината на раменете , кръста високо . В кръгови движения , хвърли ръцете си нагоре и над главата си, така че те да достигнат зад теб , спиране , когато лентата достига бедрата . Стиснете раменете си заедно при изпълнение на тази маневра . Повдигнете ръцете си назад над главата си, за да се върнете в изходна позиция и повторете .

Дръжте лактите и гърба изправен по време на изпълнение в този участък . Разхлабени лактите ограничаване на мобилността , и разместен обратно да създадете прешлени стрес. Стиснете си големия седалищен мускул, мускулите по време размествания да запази гърба си изравнени. Разширете хватката си, ако имате проблеми с вдигане на летвата над главата си .