Кои са някои добри упражнения за насочване към глутеус максимус?

Ето някои упражнения, които ефективно са насочени към глутеус максимус:

1. Тяга на бедрата с щанга :Това упражнение е високоефективно изолиращо движение за глутеусите. Легнете с лице нагоре, като горната част на гърба ви е подпряна на пейка, краката са плоски на пода и щангата е поставена на бедрата ви. Натиснете петите си в земята, стиснете глутеусите и избутайте бедрата си нагоре, докато образувате права линия от раменете до коленете.

2. Глутеен мост :Подобно на тягата на тазобедрената става, седалищният мост се прави в легнало положение с лице нагоре с крака на земята и свити колене. Поставете ръцете си на бедрата или отстрани и стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.

3. Клекове :Въпреки че често се считат за комплексно упражнение за крака, кляканията могат да се коригират, за да се подчертае активирането на седалищните мускули. Поддържайте изправена стойка, ангажирайте сърцевината си и спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на земята, като държите гърба си изправен и коленете следват в същата посока като пръстите на краката.

4. Напади :Упражненията за разделяне на стойки като напади са насочени към глутеусите и другите мускули на краката. Пристъпете напред с един крак, спускайки тялото си, докато задното ви коляно почти докосне земята. Избутайте се обратно нагоре, като свивате глутеусите в горната част на движението.

5. Стъпки :Застанете с лице към стъпало или пейка, с един крак върху повдигнатата повърхност. Пристъпете нагоре, като използвате предния си крак и преминете през петата, за да застанете на стъпалото. Слезте надолу със същия крак, като поддържате контрол през цялото движение.

6. Миди :Легнете настрани със свити колене и събрани стъпала. С докосване на краката повдигнете горното коляно, като държите краката си събрани. Почувствайте стискането на глутеус максимус.

7. Магарешки ритници :Застанете на четири крака с гръб успореден на земята и ръце точно под раменете. Поддържайки коляното си свито на 90 градуса, изпънете единия крак назад, като свивате глутеула, докато го повдигате.

8. Български сплит клекове :Подобно на нападите, българският разделен клек включва крачка назад с единия крак, като поставите крака си на повдигната повърхност. Спуснете се, докато задното ви коляно е близо до земята, включете глутеусите си, за да се избутате обратно и повторете.

Не забравяйте да поддържате правилна форма и постепенно да претоварвате тези упражнения, за да оптимизирате развитието на седалищните мускули. За най-добри резултати включете прогресивно претоварване, варирайте диапазоните на повторенията и слушайте тялото си, за да осигурите безопасна и ефективна тренировка за глутеуси.