Как укрепвате мускулите на краката?

Има няколко упражнения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите на краката:

1. Клекове:

Клековете са комплексно упражнение, което работи върху основните мускулни групи на краката като квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко изпъкнали и сърцевината ви е ангажирана. Спуснете тялото си надолу, докато се огъвате в коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на земята, като държите гърдите си повдигнати и коленете зад пръстите на краката. Избутайте обратно до изходна позиция.

2. Напади:

Нападанията позволяват дълбоко разтягане и свиване на мускулите на краката. Направете крачка напред с единия крак, като се приземите на петата си и огънете коляното, така че бедрото ви да е успоредно на земята. В същото време огънете задното си коляно към земята и се уверете, че почти докосва земята. Дръжте сърцевината си ангажирана и се върнете в изходна позиция.

3. Преса с лега :

Машината за лег преса е насочена към мускулите на квадрицепсите. Седнете в машината и поставете краката си върху плочата на стъпалото, приблизително на ширината на раменете. Изправете краката си и повдигнете стека с тежести. Бавно огънете коленете си до ъгъл от 90 градуса и след това натиснете тежестта обратно, за да завършите едно повторение.

4. Подколенно извиване:

Подколенните къдрици се фокусират върху мускулите в задната част на бедрото. Легнете по гръб на пейка с стъпала, закрепени под ролкова подложка и изпънати крака. Свийте коленете си и повдигнете долните си крака към глутеусите, като стиснете подколенните сухожилия. Спуснете ги обратно в изходна позиция, като същевременно поддържате напрежението в подколенните сухожилия.

5. Повдигане на прасеца :

Повдиганията на прасеца са насочени към коремните мускули и мускулите на подметката. Застанете на ръба на стъпало или платформа, като петите ви висят. Бавно спуснете петите си, докато почувствате разтягане в прасците си и след това ги повдигнете обратно, свивайки прасците в горната част на движението.

6. Стъпки :

Стъпките са отлично упражнение за подобряване на цялостната сила и стабилност на долната част на тялото. Застанете пред стъпало или пейка с височина около коленете. Стъпете на пейката с единия крак и дръпнете другото коляно към гърдите си, докато се изправяте. Върнете се надолу и повторете с другия крак.

7. Седене на стена :

Седенето на стена е изометрично упражнение, което предизвиква вашите квадрицепси и глутеуси. Застанете с гръб към стената и краката ви на ширината на раменете. Плъзнете тялото си надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята и коленете ви са сгънати под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

8. Мост с един крака :

Мостът с един крак е насочен към глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разтворени на ширината на бедрата. Повдигнете единия крак и го изпънете направо, като държите стъпалото си огънато. Натиснете през петата и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коляното. Спуснете се обратно до изходна позиция и повторете с другия крак.

Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка за крака, използвайте тежест, която предизвиква мускулите ви, поддържайте правилна форма, дишайте равномерно и слушайте тялото си. Ако започвате да тренирате или имате някакви предшестващи медицински състояния, консултирайте се с фитнес специалист или доставчик на здравни услуги, преди да започнете рутинна програма за укрепване на краката.