Имате ли достатъчно витамин D и калций?
Витамин D :
1. Излагане на слънце :Витамин D може да се синтезира естествено в кожата при излагане на слънчева светлина. Стремете се към 10-15 минути пряка слънчева светлина на ден без слънцезащитни продукти, за предпочитане в средата на деня.
2. Хранителни източници :Богатите на витамин D храни включват мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия), обогатено мляко и млечни продукти, яйца и гъби, изложени на ултравиолетова светлина.
3. Добавки :Добавките с витамин D може да са необходими, ако не сте изложени на слънце или не ядете достатъчно храни, богати на витамин D. Консултирайте се със здравен специалист или диетолог за правилната доза за вас.
Калций :
1. Млечни продукти :Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са отлични източници на калций. Включете 3 или повече порции млечни продукти на ден.
2. Богати на калций храни на растителна основа :Ако избягвате млечни продукти, помислете за източници като тъмни листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак), броколи, бок чой, бобови растения, обогатено с калций растително мляко, тофу, едамаме, бадеми и сусамово семе.
3. Обогатени храни :Някои зърнени закуски, портокалов сок и млека на растителна основа често са обогатени с калций. Проверете етикетите за хранителни стойности.
4. Добавки :Калциеви добавки могат да бъдат препоръчани, ако сте алергични към млечни продукти, следвате веганска диета или не задоволявате нуждите си от калций само чрез храна. Говорете със здравен специалист, преди да вземете добавки.
Ето някои общи препоръки за възрастни (според Националните здравни институти):
- Прием на витамин D :600 IU (международни единици) дневно за възрастни до 70-годишна възраст и 800 IU за тези на 71 и повече години.
- Прием на калций :1000-1200 mg на ден за възрастни до 50-годишна възраст и 1200 mg дневно за тези на 51 и повече години.
Предложените дози могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди и обстоятелства. Най-добре е да обсъдите диетата си със здравен специалист, особено ако имате някакви здравословни проблеми, приемате лекарства, сте бременна или кърмите.
