Витамини и минерали:колко трябва да приемате?
Витамини и минерали:Препоръчителен дневен прием
Витамините и минералите са основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Те играят роля във всичко - от производството на енергия през имунната функция до здравето на костите. Повечето витамини и минерали могат да бъдат получени чрез здравословна диета, но някои хора може да се наложи да приемат добавки, за да са сигурни, че получават достатъчно.
Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамини и минерали варира в зависимост от възрастта, пола и други фактори. Следващата таблица предоставя общи насоки за възрастни на 19 и повече години:
| Хранително вещество | RDI |
|---|---|
| Витамин А | 900 мкг |
| Витамин С | 65 до 90 mg |
| Витамин D | 600 IU |
| Витамин Е | 15 mg |
| Витамин К | 120 мкг |
| Тиамин | 1,1 до 1,2 mg |
| Рибофлавин | 1,3 до 1,5 mg |
| ниацин | 16 до 18 mg |
| Витамин B6 | 1,3 до 1,7 mg |
| Фолат | 400 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг |
| Калций | 1000 до 1200 mg |
| Желязо | 8 до 18 mg |
| Магнезий | 310 до 420 mg |
| Фосфор | 700 до 1000 mg |
| Калий | 4700 mg |
| Цинк | 8 до 11 mg |
Как да си набавим достатъчно витамини и минерали
Повечето витамини и минерали могат да бъдат получени от здравословна диета, която включва разнообразни храни от всички хранителни групи. Някои добри източници на витамини и минерали включват:
* Плодове и зеленчуци
* Пълнозърнести храни
* Постен протеин
* Нискомаслени млечни продукти
* Ядки и семена
* Фасул и варива
Ако се притеснявате, че може да не получавате достатъчно витамини и минерали от вашата диета, говорете с вашия лекар или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да определите дали трябва да приемате добавки.
Витаминни и минерални добавки
Добавките с витамини и минерали могат да бъдат полезни за хора, които не могат да получат достатъчно хранителни вещества от диетата си. Важно е обаче да се отбележи, че добавките не са заместител на здравословното хранене. Приемът на твърде много витамин или минерал може да бъде вреден, така че е важно да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на добавка.
Кога да приемате витаминни и минерални добавки
Най-доброто време за прием на витаминни и минерални добавки е по време на хранене. Това ще спомогне за подобряване на абсорбцията и ще намали риска от странични ефекти.
Специални съображения
Някои хора може да имат повишени нужди от определени витамини и минерали. Например бременните и кърмещите жени се нуждаят от допълнително желязо и фолиева киселина. Хората над 50-годишна възраст може да се нуждаят от допълнителен витамин В12 и витамин D. Говорете с Вашия лекар за вашите индивидуални нужди.
Взаимодействия на витамини и минерали
Някои витамини и минерали могат да взаимодействат помежду си и с лекарства. Например, калцият може да попречи на усвояването на желязото, а витамин К може да попречи на ефективността на разредителите на кръвта. Говорете с Вашия лекар за всякакви потенциални взаимодействия, преди да започнете какъвто и да е режим на добавка.
Заключение
Витамините и минералите са основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Повечето витамини и минерали могат да бъдат получени чрез здравословна диета, но някои хора може да се наложи да приемат добавки, за да са сигурни, че получават достатъчно. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да определите дали трябва да приемате някакви добавки.
