Как да се упражнява за остеопороза

Остеопорозата е костно заболяване , често срещащи се при жени след менопауза , което води до намаляване на костната минерална плътност . Костите стават по- крехки и податливи на фрактури. Лечението може да включва лекарства с рецепта , добави калций в диетата и различни видове упражнения. Инструкции

1

Бъдете внимателни по време на ежедневните дейности като прахосмукачка и пере; грешни ходове може действително да бъдат вредни . Не забравяйте да се огъва от ханша , седи изправен и не мърляч , точно като възрастните винаги са ви казали .

2

Избягвайте всякакви упражнения, в които трябва да се навеждате напред , като situps , хрускам или докосва пръстите на краката си . Упражнения като това може да се сложи прекалено много напрежение върху гръбнака . Да не се прави на всяко упражнение , което ви причинява болка, замайване или недостиг на въздух.


3

Дишай правилно по време на тренировка . Никога не задържайте дъха си . Издишайте през усилие част от упражнението и вдишвайте по време на " спокойна ", или по-лесната част . Следващите упражнения се фокусират върху тегло лагер, устойчивост , позата и баланс.

4

Разходка или танцува да направи костите работят срещу гравитацията. Разходка първо бавно в продължение на 5 минути, след това постепенно да се увеличи до по-бързи темпове . За да бъдете сигурни, че не са го престараване , се опитва да провежда разговор , докато сте пеша . Работа до 45 минути при постоянна скорост, след това да изстине в продължение на 5 минути.

5

упражнения съпротивление практики за укрепване на мускулите . Resistance упражнява включи използването на свободни тежести , упражнения ленти или упражняване машини . Започнете следното без свободни тежести , с 8 до 10 повторения , след това добавете 1 - килограмови тежести , които работят до 2 килограма.

6

седят или стоят с краката на пода , лактите свити ръце и посочващо нагоре. Движете ръцете назад , като че ли бяха изстискване плешките заедно. Когато можете да направите това движение 10 пъти лесно , добавят тегло на 1 паунд.

7

упражнения баланс Практика дневно, като се започне от балансиране на един крак. Застанете близо брояч или стол , като държите коленете леко свити . Повдигнете едното коляно , задръжте за 5 до 10 секунди, докато затягане на коремните мускули . Спуснете крака и повторете с другата коляното , извършване на 5 до 10 повторения с всеки крак . Баланс упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от падания и фрактури .