Какви упражнения можете да правите, за да укрепите мускула на прасеца?
1. Повдигане на прасеца:
- Застанете на стъпало или платформа, като петите ви висят от ръба.
- Бавно спуснете петите си, докато усетите разтягане в мускула на прасеца, след което ги повдигнете обратно.
- Дръжте коленете си леко свити, за да се фокусирате върху прасците.
- Направете 10-15 повторения за 2-3 серии.
2. Повдигане на прасци в седнало положение:
- Седнете на пейка или стол с краката си плоски на пода.
- Поставете тежест върху бедрата точно над коленете.
- Бавно повдигнете петите си, докато пръстите ви сочат нагоре, след което ги спуснете обратно надолу.
- Направете 10-15 повторения за 2-3 серии.
3. Повдигане на прасеца с един крак:
- Застанете с единия крак пред другия, като държите задния крак повдигнат на стъпало или платформа.
- Като поддържате равновесие, бавно спуснете петата на повдигнатия си крак, докато усетите разтягане в мускула на прасеца, след което го повдигнете обратно.
- Направете 10-15 повторения за всеки крак, 2-3 серии.
4. Повдигане на прасеца по стълби:
- Застанете пред стълбище с топките на краката си на ръба на първото стъпало.
- Бавно спуснете петите си, докато почувствате разтягане в прасците си, след което се върнете обратно в изходна позиция.
- Повторете за 10-15 стъпки, 2-3 пъти.
5. Отглеждане на магарешки телета:
- Позиционирайте се на пейка или маса, подпрени на ръцете и коленете си със свити колене на 90 градуса.
- Дръжте краката си заедно и повдигнете петите си, докато краката ви образуват права линия с тялото ви.
- Бавно спуснете петите обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10-15 повторения за 2-3 серии.
6. Хавлиени повдигания на прасеца:
- Поставете кърпа под топката на крака си, докато седите на пейка.
- Натиснете надолу кърпата, опитвайки се да я смачкате с пръстите на краката си, като я дърпате към себе си.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се отпуснете.
- Повторете 10-15 пъти за 2-3 серии.
Не забравяйте да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и повторенията с течение на времето. Правилната форма е от съществено значение за ефективната работа на мускулите на прасеца и избягване на наранявания. Ако имате някакви предшестващи заболявания, консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма.
