Упражнения за мускулите на ротаторния маншон
Lie по корем върху плоска , издигната повърхност , като надежден маса или легло . Дръж едната си ръка на разстояние от повърхността и вземете 5 или £ 10 гира , в зависимост от текущото си ниво на сила. Вие ще знаете теглото е точно за вас, ако се чувствам добре участък и леко съпротивление , когато вземете гира . С теглото в ръката ви , вдигнете ръка , за да ъгъл от 90 градуса , докато тя е на нивото на повърхността на масата. Уверете се, че се чувстваш движението в горната част на рамото . Повторете това движение , докато не се чувстват уморени и да направим същото и за противоположната ръка. Изпълнете 3-5 серии като начинаещ . Когато можете да изпълните 12 повторения за пет комплекта , използвайте една гира , че е 2-5 кг по-тежък и пуснете обратно до три сета .
Странично и Front Повдига
Застанете с краката си заедно и да вземем две пет или £ 10 гири във всяка ръка . Дръжте ръцете си заключена прав в лакътя и ги повдигне , за да си страни , докато дъмбелите са на ниво с раменете си . Свалете ги с контрол, докато ръцете ви са до тялото отново , и повторете движението , докато не се уморява . Комбинирайте странична повдига с предно повдига : Направете същото движение , но да си ръце към предната част на тялото си; правя всеки три до пет комплекта като начинаещ .