Как да Отнасяйте Iliotibial Band болка в коляното

Ако сте един бегач , шансовете са сте имали страничен болки в коляното , свързани с вашия iliotibial лента , или IT банда. Синдром Iliotibial банда е възпаление на IT групата , която е фиброзна тъкан, която започва в бедрото и се простира към външната страна на пищялната кост , или пищяла , точно под коляното . Болката в коляното обикновено се случва, когато сте нов в движение , са се увеличили мили прекалено бързо или са били работи върху неравни повърхности. Той обикновено се влошава , когато ви свършат , особено надолу . Отнасяйте болката с почивка и противовъзпалителни медикаменти и правя упражнения за разтягане и укрепване на района. Инструкции

1

почивка коляното си в продължение на една седмица. Не бягайте , цикъл , направете стъпка аеробика или нещо друго, което причинява болка . Когато рестартирате , да намалите скоростта с 50 на сто и не се увеличи с повече от 10 на сто за една седмица . Например , ако сте стартирали общо пет миля тази седмица , след това пуснете 5,5 мили следващата седмица . Можете дори да се наложи да ходят някои от разстоянието , ако все още имате болка с течаща . Така например , ходи две минута и след това да изпълните две минути, като този цикъл продължава за времетраенето на тренировката си . Вие ще продължите процеса на оздравяване като рестартирате бягане и ходене. Пусни върху плоски повърхности като се възстанови . Неравна повърхност , като една и съща страна на пътя на всеки план, може да поставите повече натиск върху външната коляното , което води до повече болка .

2

Вземете противовъзпалителни медикаменти като ибупрофен или напроксен . Това ще доведе до намаляване на възпалението в болезнената зона и я оставете да се лекува. Вземете препоръчителната дневна доза с храната в продължение на поне една седмица и до четири седмици, ако е необходимо. Вашата цел е да се отървете от всички възпаление да се даде възможност за изцеление и ви даде възможност да продължат да вървят .


3

Опънете най-малко два пъти дневно. Докато стоеше , пресече левия си крак пред десния си . Наведи се , достигайки до правото на пръстите на краката си . Вие трябва да се чувстват участък в външната страна на десния крак и тазобедрената област. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете с десния крак в предната част и постигане на ляво на пръстите на краката си . Дръжте участък отново в продължение на 20 до 30 секунди. Използвайте валяк пяна, за да ви даде по- дълбок масаж и участък от IT групата. Легнете на една страна , поставянето на ролката пяна под бедрото . Разточете върху нея , докато тя достигне точно над коляното . Не навивайте директно върху външната коляното . Използвайте пяна валяк и от двете страни , но прекара повече време на пострадалото IT групата.

4

Да укрепване упражнения три пъти седмично . Легнете на дясната си страна с крака разширен и главата поставена върху ръката си удобно . Вдигнете левия си крак 12 инч над десния си крак и след това по-ниска. Направете това 20 пъти . Обърни се към лявата си страна и повторете с десния крак .