Как да се предпазим гърба си От Curving Когато Deadlifting

Мъртвият лифт е един от най-добрите на цялото тяло упражнения можете да направите , но това може да нарани гърба си , ако не се извършва правилно . Най-честата грешка , когато deadlifting , обикновено се прави от неопитни трениращи , е да се закръгли на гърба , компресиране на предната част на вашите лумбални прешлени дискове и принуждавайки дисковете да се движи към гърба. Тази позиция Ви излага на висок риск от страдащи от дископатия , което е абсолютно пагубно за вашето здраве и благополучие . Като се научат правилно техника мъртва тяга , да могат да извлекат ползите от него , докато минимизиране на рисковете. Нещата ще трябва
мряна
Тегло плочи MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Barbell Мъртво Lift

1

Заредете мряна с желания номер на тегло плочи и после поставете в предната част на щангата с краката си малко по-широк , отколкото на ширината на раменете .

2

Бенд коленете си и се огъват напред в кръста , за да вземете мряна . Вашият сцепление трябва да е малко по-широк от ширината на раменете . За безопасност , използвайте надхват хватката . Този захват причинява предмишниците вътрешно въртят , значително намаляване на натоварването върху бицепсите и свеждане до минимум на риска от щам или сълза . Пазете гърдите си високо и се отпуснете раменете си . Гледай право напред по време на целия представител .


3

Изправете гърба си колкото е възможно повече и се опитайте да я държи по този начин по време на целия мъртъв лифт. Това е най- трудната част от това упражнение , ако сте начинаещ или имате слабо ядро. За да се предотврати гърба си от закръгляне , трябва да се свие вашия основните мускули , включително и вашата transversus абдоминис (дълбока коремния мускул ) , вашият ректус абдоминис (вашето " шест - Pack" ) , и си еректор spinae (дълбока гръбначния мускул) . След като се ангажират тези основни мускули , трябва да се съсредоточи върху дишането в страните на гръдния кош . Това по същество ви позволява да се натоварва диафрагмата , които могат да бъдат общи , когато deadlifting неправилно.

4

Вдигнете щангата от земята чрез разширяване на коленете и бедрата . Когато направите това , остана фокусиран върху свиването на ядрото си. Пазете тези мускули ангажирани и не ги отпуснат , в противен случай , вие ще вземете гръбнака на неутрални, или се изправи , позиция . Също така , уверете се, издишайте през това движение. Често срещана грешка е да се отпуснете си ядро ​​, когато издишвате . Избягвайте това. Това може да отнеме известно време да свикне с този начин правилно . С повторение и концентрация , обаче , мъртъв си форма лифт ще се подобри.

5

Върнете щангата на земята чрез огъване бедрата и коленете . Вдишайте през това движение, отново, като държите си ядро ​​ангажирани . Опитайте се да дишате в страните на гръдния кош , а не в корема .