до Как да разтегнете глутеусите

## Как да разтегнете глутеусите си

Глутеус максимус е най-големият мускул в тялото и е отговорен за разширяването на бедрото и външното му завъртане. Важен е и за стабилизиране на таза и гръбначния стълб. Стегнатите глутеуси могат да причинят различни проблеми, включително болка в долната част на гърба, болка в тазобедрената става и болка в коленете. Разтягането на глутеусите може да помогне за облекчаване на тези проблеми и да подобри цялостната ви гъвкавост.

Ето някои разтягания, които могат да ви помогнат да разтегнете глутеусите:

* Разтягане на седалищния мускул в изправено положение: Застанете с крака на ширината на раменете и огънете дясното коляно, така че бедрото ви да е успоредно на земята. Дръжте левия си крак изправен и протегнете ръцете си над главата, като държите гърба си изправен. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което повторете от лявата страна.

* Разтягане на бегач: Пристъпете напред с левия крак и огънете коляното, така че бедрото ви да е успоредно на земята. Дръжте десния си крак изправен и гърба изправен. Протегнете ръцете си над главата и задръжте разтягането за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете от дясната страна.

* Pigeon Stretch: Започнете в позиция на куче с лице надолу, след това изнесете дясното си коляно напред към дясната китка. Свийте лявото си коляно и поставете левия си крак на земята зад вас, с пищяла успореден на земята. Дръжте гърба си изправен и ръцете си изправени и задръжте разтягането за 30 секунди. Повторете от лявата страна.

* Разтягане на седалищния мускул в легнало положение: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Доведете дясното коляно до гърдите си и го хванете с ръце. Дръжте лявото си коляно свито, а гърбът ви легнал на земята. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което повторете от лявата страна.

* Навиване на пяна: Навиването с пяна може да бъде ефективен начин за освобождаване на напрежението и стягането в глутеусите. Поставете ролка от пяна под десния глутеус и се търкаляйте напред и назад за 30 секунди. След това преместете фоумролера към лявата си седалищна част и повторете.

Съвети за разтягане на седалищните мускули

* Задръжте всяко разтягане за 30 секунди до 60 секунди.

* Дишайте дълбоко, докато се разтягате.

* Не се разтягайте и не се напъвайте прекалено силно.

* Разтягайте седалищните мускули редовно, за да поддържате гъвкавост и да предотвратите болка.

Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения относно разтягането на глутеусите.