Как да направите тренировка за горната част на тялото без оборудване
## Тренировка за горната част на тялото без оборудване
Въведение
Силната горна част на тялото е от съществено значение за добра стойка, баланс и сила. Освен това помага при ежедневни задачи, като достигане над главата, повдигане на предмети и пренасяне на хранителни стоки.
Ако нямате достъп до фитнес зала или фитнес център, не се притеснявайте – има много начини да дадете на горната част на тялото си страхотна тренировка без никакво оборудване. Можете да използвате собственото си телесно тегло, някои домакински предмети или дори околната среда около вас.
Ето някои от най-добрите упражнения за горната част на тялото, които можете да правите у дома, без оборудване:
Лицеви опори
Лицевите опори са класическо упражнение за горната част на тялото, което работи за гърдите, трицепсите и раменете. За да направите лицева опора, започнете с ръце на ширината на раменете на пода, краката събрани и тялото изправено. Спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което се върнете обратно до изходна позиция.
Ако не сте запознати с лицевите опори, можете да започнете, като ги правите на колене. Когато станете по-силни, можете постепенно да преминете към извършването им на пръсти.
Спадове
Спусканията са друго страхотно упражнение за горната част на тялото, което работи за трицепсите, гърдите и раменете. За да се потопите, намерете здрав предмет, който можете да хванете с ръце, като стол, пейка или масичка за кафе. Поставете ръцете си на ширината на раменете върху предмета и след това спуснете тялото си, докато лактите ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Избутайте обратно до изходна позиция.
Ако не сте запознати с паданията, можете да започнете, като ги правите с краката си на пода. Когато станете по-силни, можете постепенно да преминете към изпълнението им с повдигнати крака върху стол или пейка.
Набирания
Набиранията са предизвикателно, но много ефективно упражнение за горната част на тялото, което работи за гърба, бицепсите и раменете. За да направите набиране, намерете здрава хоризонтална щанга, която можете да хванете с ръце, като щанга за брадички, клон на дърво или рамка на врата. Увиснете от щангата с ръце на ширината на раменете и след това се издърпайте нагоре, докато брадичката ви надхвърли щангата. Спуснете се обратно до изходна позиция.
Ако не сте запознати с набиранията, можете да започнете, като ги правите със съпротивителна лента. Докато ставате по-силни, можете постепенно да намалявате съпротивлението.
Редове
Редовете са чудесен начин да тренирате гърба, бицепсите и раменете. За да направите ред, можете да използвате съпротивителна лента, чифт дъмбели или дори тежка книга. Дръжте тежестта в едната ръка и след това се наведете в кръста. Дръжте гърба си изправен и сърцевината си ангажирана, и гребете тежестта нагоре към гърдите си. Спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Натискане отгоре
Пресата над главата е чудесен начин да тренирате раменете, трицепсите и гърдите си. За да направите преса отгоре, можете да използвате чифт дъмбели, щанга или дори тежка книга. Дръжте тежестта в двете си ръце и след това я натиснете нагоре над главата си, докато ръцете ви се изправят. Спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Странични повдигания
Страничните повдигания са чудесен начин да тренирате раменете и трицепсите си. За да направите странично повдигане, можете да използвате чифт дъмбели, щанга или дори тежка книга. Дръжте тежестта в двете си ръце и след това вдигнете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода. Спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Повдигания отпред
Предните повдигания са чудесен начин да натоварите раменете и гърдите си. За да направите предно повдигане, можете да използвате чифт дъмбели, щанга или дори тежка книга. Дръжте тежестта в двете си ръце и след това вдигнете ръцете си пред себе си, докато станат успоредни на пода. Спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Набирания на трицепс
Избутванията на трицепс са чудесен начин да натоварите трицепса си. За да направите натискане на трицепс, можете да използвате чифт дъмбели, щанга или дори тежка книга. Дръжте тежестта в двете си ръце и след това протегнете ръцете си зад вас, докато се изправят. Свийте лактите си и спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Сгъване за бицепс
Сгъването за бицепс е чудесен начин да тренирате бицепсите си. За да направите сгъване за бицепс, можете да използвате чифт дъмбели, щанга или дори тежка книга. Задръжте тежестта в двете си ръце, след това огънете лактите и повдигнете тежестта към раменете. Спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Заключение
Това са само няколко от многото упражнения за горната част на тялото, които можете да правите у дома, без оборудване. Следвайки тази рутинна тренировка, можете да изградите силна и стегната горна част на тялото, без изобщо да се налага да стъпвате във фитнес зала.
