Какви упражнения трябва да правите, когато се разхлаждате след интензивна тренировка?

Когато се разхлаждате след интензивна тренировка, важно е да се занимавате с упражнения с лека до умерена интензивност, които помагат на тялото ви постепенно да се върне към състоянието си на покой. Ето някои подходящи упражнения за охлаждане:

1. Ходене или лек джогинг :Започнете с бавна разходка или лек джогинг за няколко минути, за да поддържате мускулите си активни и да стимулирате кръвообращението.

2. Динамично разтягане :Извършвайте динамични разтягания, които включват контролирани движения и повторения. Това спомага за подобряване на гъвкавостта и поддържа мускулната еластичност. Някои примери включват люлеене на краката, кръгове с ръце, усуквания на торса и кръгове на бедрата.

3. Навиване на пяна :Използвайте фоум ролер, за да масажирате нежно мускулите и фасцията. Това помага за освобождаване на напрежението, подобрява притока на кръв и намалява мускулната болка.

4. Йога или пилатес :Включете йога пози или упражнения за пилатес, които се фокусират върху гъвкавостта, баланса и релаксацията.

5. Дихателни упражнения :Практикувайте упражнения за дълбоко дишане, като диафрагмено дишане или алтернативно дишане през ноздрите, за да успокоите ума и тялото си и да насърчите релаксацията.

6. Повдигане на прасеца :Застанете с крака на ширината на раменете и бавно повдигнете петите, повдигайки тялото си на пръсти. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете петите обратно надолу.

7. Размахване на ръцете :Застанете изправени и завъртете ръцете си напред и назад последователно. Това помага да отпуснете раменете и ръцете си.

8. Кръгове с крака :Застанете с крака на ширината на бедрата, повдигнете единия крак и бавно го завъртете с кръгови движения, като първо правите малки кръгове и постепенно увеличавате размера на кръговете. Повторете с другия крак.

9. Клекове :Изпълнявайте клякания с телесно тегло с крака на ширината на раменете и пръсти леко обърнати навън. Дръжте гърдите си нагоре и гърба си изправен, докато спускате тялото си надолу, огъвайки се в коленете и бедрата. Задръжте клекнала позиция за няколко секунди и се върнете в изправено положение.

10. Натискане на трицепс :Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте ръцете си над главата, трицепсите са изпънати. Бавно огънете лактите си, като спуснете ръцете си зад главата си и отново изправете ръцете си.

Не забравяйте да слушате тялото си и да регулирате интензивността и продължителността на вашите упражнения за охлаждане въз основа на вашето ниво на фитнес и интензивност на тренировката. Упражненията за охлаждане трябва да се изпълняват в продължение на 5-10 минути, за да позволите на тялото ви да премине ефективно от състояние на повишена активност към състояние на релаксация.