Простира за адуктори

След като работи във фитнеса , последното нещо, което искам да оставя с е извадено мускул. Един от основните начини да се избегне напрегнат мускулите е да отделите време, за да се простират . Разтягане вашите адуктори , или вътре в мускулите на бедрата , не само ще помогне за намаляване на риска от един щам , но също така и риска от травма на коляното . Можете да извършвате адукторни участъци стои , седи или лежи на гърба си . Застанал

Ако не се чувствате комфортно да се захващаме на пода , за да се простират , за аддукторния нахвърлям участък и постоянен разпространение или разкрач са опции, за да разгледа. За аддукторния нахвърлям участък на , мисля за себе си като кънкьор скорост. Застанете с краката си по-широк от раменете ви и краката посочи право напред. Bend едно коляно и постно леко напред от кръста . Дръжте гърба си изправен , като издърпате в коремните мускули. Ще се почувствате вътрешен участък в прав крак . След провеждане , обръщане на участък с плъзгащ се над като кънкьор скорост би , огъване другата коляното , колкото изправете крака, който беше преди това се наведе . За постоянната разпространението или разкрачване , изправете двата крака в широка позиция , постно напред, и да достигне към пода .


Седнала

Два варианта за разтягане адуктори в седнало положение на пода включват пеперудата и разкрачване . За пеперуда участък , доведе до стъпалата на краката си заедно в предната част на тялото си. Отворете си коленете и леко постно напред. За седнало разкрачване участък , изправете краката си раздалечени пред себе си на пода , постно напред от бедрата , без извиване на гърба си , и да стигне до ръцете си на пода пред вас .

<Бразилски>
полулегнал

Ако предпочитате стречинг , докато лежи по гръб, опитайте някой от Мъртво Буг поза или крака нагоре по стената представляват , две отсечки често преподавани в йога. За Мъртво Буг поза , легнете по гръб и да донесе коленете си леко към гърдите си. Огънете краката си и кука показалците си около вашите големи пръсти. Внимателно издърпайте краката отворени с ръцете си , рисуване коленете и лактите към земята. За краката нагоре по стената поза , поставете себе си в близост до стена , изправете краката си нагоре по стената , и ги отварят широко . Вашите бедрата трябва да бъде близо до или срещу стената; горната част на тялото и главата да остане на земята. Ако не разполагате с стена наблизо , използвайте ръцете си , за да подкрепят краката си или поставете ръцете си под бедрата ви да подкрепите кръста . Наем Съображенията

Проверка с вашия лекар или доставчик на здравни грижи , преди започване на каквато и стречинг програма. Ако никога не сте направили адукторни участъци преди, работа с личен треньор за първи път или два ще ви помогне да научите как да направите тези и други аддукторния простира правилно . Опънете когато тялото ви е топло - идеално както преди тренировка , след това на няколко минути от леки упражнения като маршируване или бягане на място, и след тренировка . Дръжте всеки участък за 15 до 30 секунди и повторете 2-4 пъти .