Как да правим гръбни екстензии
Гръбните екстензии укрепват мускулите на долната част на гърба и могат да се използват за изграждане на основна сила. Това упражнение може да се прави с различни уреди, но ние ще ви обясним как да правите разгъвания на гърба с помощта на пейка за хиперекстензия:
1. Настройте пейката. Регулирайте пейката така, че пръстите на краката ви да могат да лежат удобно на педалите. Горната част на бедрата ви трябва да се поддържа от подложките на пейката.
2. Позиционирайте тялото си. Легнете с лице надолу на пейката, с кръстосани ръце на гърдите или зад главата.
3. Ангажирайте сърцевината си. Като държите краката си здраво стъпили на педалите, издърпайте пъпа навътре към гръбнака. Това ще ви помогне да стабилизирате гръбнака си и да защитите долната част на гърба.
4. Повдигнете торса си. Поддържайки гърба изправен, бавно повдигнете торса, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Стиснете глутеусите в горната част на движението.
5. Задръжте позицията. Задръжте позицията за 1-2 секунди, след което бавно спуснете торса обратно в изходна позиция.
6. Повторете. Изпълнете 8-12 повторения за 2-3 серии.
Ето няколко съвета за извършване на разгъване на гърба:
* Дръжте гърба си изправен през цялото движение. Не извивайте гърба си.
* Стиснете глутеусите в горната част на движението.
* Задръжте позицията за 1-2 секунди в горната част на движението.
* Спуснете торса си бавно и с контрол.
* Не изпълнявайте това упражнение, ако имате анамнеза за болки в кръста.
Варианти на разширения на гърба:
Има много варианти на удължаване на гърба, включително:
* Удължения на гърба на римски стол:Тази вариация се изпълнява с помощта на римски стол, който е пейка, която се накланя под ъгъл.
* Гръбни разгъвания с щанга:Този вариант се изпълнява чрез задържане на щанга в горната част на тялото, докато изпълнявате упражнението.
* Гръбни разгъвания с дъмбел:Този вариант се изпълнява, като държите дъмбел във всяка ръка, докато изпълнявате упражнението.
* Удължения на гърба със съпротивителна лента:Този вариант се изпълнява чрез поставяне на съпротивителна лента около горната част на тялото, докато изпълнявате упражнението.
Изберете варианта, който е най-подходящ за вашето фитнес ниво и цели.
