Как да се упражнява , за да се предотврати нараняване на гърба или Pain

Милиони хора живеят с хронична болка в гърба . За да се избегне това, превенцията е ключът . Докато някои болести и наранявания, които не могат да бъдат предотвратени , можете да вземете мерки, за да сведе до минимум риска от като хронична болка в гърба . Това е особено вярно в случаи на болки в гърба , поради мускулни дисбаланси. В този случай , болки в гърба често е причинена от слаби коремни мускули и стегнат осакатявам и бедрени мускули. Когато коремните мускули са слаби , мускулите на гърба трябва да работят усилено, по време на ежедневните дейности. Когато мускулите в задната част на краката и бедрата са стегнати , те може да тегли на мускулите в болката на гърба и кауза. По-долу са някои прости упражнения, които можете да направите , за да помогне за предотвратяване на болки в гърба. Нещата ще трябва безплатно A каишка йога или кърпа на MarketBook.bg Покажи повече инструкции
Основни упражнения и разтяга, за да се предпазим от болки в гърба

1

Смятате основни коремни преси . Легнете на пода по гръб със свити колене и крака стъпили на пода . Донеси пръстите си зад главата си, но не закопчалка ръцете . Натиснете долната част на гърба си апартамент в пода . Повдигнете главата и раменете само на няколко сантиметра от пода. За да се изолира по-добре на коремните мускули , повдигнете брадичката си към тавана и да се избегне закръгляване напред. Ако почувствате болка в шията си , се фокусира върху натискане на долната част на гърба в пода и да го държи там през това упражнение . Ако оставите вашия долната част на гърба арка , ще дръпнете на врата си . Съхранявайте движение достатъчно малък, че да се чувствате в горната част на корема договора , но не дотолкова, че да дръпне на врата . Ако вашите коремни мускули са слаби , може да не бъде в състояние да се вдигне много високо на първо време. Въпреки това , вие ще получите по-силна с времето. Имате 12 до 15 повторения. Направете това движение бавно и с контрол. Вземете 2 - втори брой да се вдигне нагоре и 4- втори брой за по-надолу . Виж снимката от changingshape.com .

2

Включване наклонени асансьори . Легнете на пода по гръб със свити колене и крака стъпили на пода . Донеси пръстите си зад главата си, но не закопчалка ръцете . Натиснете долната част на гърба си апартамент в пода . Поставете десния си глезен на върха на лявото коляно . Стегнете коремните мускули. Започнете да се обърне и повдигнете лявото рамо от пода на няколко сантиметра . Дръжте десния си лакът на пода и лявата си лакът назад и отворен. Както ви издигне , мисля за привеждане лявото си рамо към дясното коляно и не левия си лакът. Докосването на левия си лакът на коляното може да ви накара да се дръпне на врата си . Поддържане на лакът и отворен ще ви помогне да работите по-дълбоко в мускулите на талията . Имате 12 до 15 повторения. След това преминете страни. Направете това движение бавно и с контрол. Вземете 2 - втори брой да се вдигне нагоре и 4- втори брой за по-надолу . Вижте на снимката тук от sixpacknow.com .


3

Опитайте обратна криза . Легнете на пода по гръб и да си краката нагоре . Огънете краката си , така че стъпалата на краката изправени тавана. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката си нагоре , така че бедрата ви идват на няколко сантиметра от пода. После дойде бавно надолу. Най -често срещаната грешка е направена , за да се залюлее краката . Опитайте се просто да повдигнете бедрата и след това долната част на гърба надолу. Имате 12 до 15 повторения. Направете това движение бавно и с контрол. Вземете 2 - втори брой да се вдигне нагоре и 4- втори брой за по-надолу . Вижте на снимката тук от sparkpeople.com .

4

Добави в осакатявам участък . Легнете на пода по гръб със свити колене и крака стъпили на пода . Донеси дясното коляно към гърдите си и след това изправете краката нагоре. Можете да се задържи на крака си, ако сте в състояние да го направи и все още държи главата си на пода. Ако не, можете да използвате каишка йога увит около долната част на крака си . Вижте на снимката тук от orthoinfo.aaos.org . Ако не разполагате с каишка йога , можете да използвате кърпа , както добре. Задръжте за бавна 30 -секунден брой и да предприеме дълбоки вдишвания. С всеки издишайте , опитайте да се отпуснете мускулите в долната част на гърба и на гърба на краката . Отпуснете бавно и повторете с другия крак .

5

Опитайте отсечката Piriformis . Легнете на пода по гръб със свити колене и крака стъпили на пода . Натиснете долната част на гърба си апартамент в пода . Поставете десния си глезен на върха на лявото коляно . Стегнете коремните мускули. Вдигнете левия си крак от пода . Можете или да се държа зад лявото коляно с ръцете си , или го увийте с каишка йога или кърпа около лявото коляно и задръжте краищата . За да помогне за защитата на врата си , уверете се, че държите главата си на пода , докато стречинг . Задръжте за бавна 30 -секунден брой и да предприеме дълбоки вдишвания. С всеки издишайте , опитайте да се отпуснете мускулите в долната част на гърба и бедрата. Отпуснете бавно и повторете с другия крак . Вижте на снимката тук от halhigdon.com

6

Бъдете последователни . Вие трябва да направите тези упражнения редовно , за да помогне за предотвратяване на болки в гърба. Опитайте в продължение на най -малко пет дни в седмицата . Тази рутина трябва да отнеме само 15 до 20 минути на ден, а вие ще се чувствате по-силен и по-гъвкав и да вземат налягане от гърба си.