Как да правите сложни упражнения за гръб
Сложните упражнения за гръб са многоставни движения, насочени към множество мускули на гърба ви. Те са от съществено значение за изграждането на силен и мускулест гръб.
Ето някои от най-ефективните комбинирани упражнения за гръб:
Редове с щанги
1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
2. Наведете се и хванете щангата с надхват.
3. Издърпайте щангата до гърдите си, като държите лактите близо до тялото.
4. Спуснете щангата обратно до изходна позиция.
Набирания
1. Увиснете на щанга за набирания с ръце на ширината на раменете и длани, обърнати от вас.
2. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над щангата.
3. Спуснете се обратно в изходна позиция.
Седящи кабелни редици
1. Седнете на кабелна машина с щанга, поставена на ниска височина.
2. Хванете щангата с хват отгоре и седнете изправени.
3. Издърпайте щангата към гърдите си, като държите лактите близо до тялото.
4. Спуснете лоста обратно в изходна позиция.
Наведени редове
1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
2. Наведете се и хванете чифт дъмбели с неутрален захват.
3. Издърпайте дъмбелите отстрани, като държите лактите близо до тялото.
4. Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
Редове с щанга с обратен хват
1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
2. Наведете се и хванете щанга с обратен хват (дланите са обърнати към вас).
3. Издърпайте щангата до гърдите си, като държите лактите близо до тялото.
4. Спуснете щангата обратно до изходна позиция.
Съвети за изпълнение на сложни упражнения за гръб
Използвайте тежест, която е предизвикателна, но не прекалено тежка. Трябва да можете да правите 8-12 повторения на всяко упражнение.
Съсредоточете се върху свиването на мускулите на гърба по време на всяко движение.
Движете се бавно и плавно и не дърпайте тялото си.
Дръжте сърцевината си ангажирана през всяко упражнение.
Комплексните упражнения за гръб могат да ви помогнат да изградите по-силен и мускулест гръб. Като следвате тези съвети, можете да извлечете максимума от вашите тренировки.
